Monat: Februar 2015

Reis „Jamaica“ mit Hühnchen, exotisch für Klein und Groß (ab 6 Monate)

1 Babyportion:
25 g Vollkornreis
30 g Hähnchenfleisch
60 g Bananen
80 g Avocado
2 TL Rapsöl

Den Reis mit 100ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen lassen und 20 min bei schwacher bis mittlerer Hitze zugedeckt kochen lassen. Dazwischen immer mal wieder umrühren.
Das Geflügelfleisch in kleine Stücke schneiden und dazu geben, unterrühren und weitere 15 min kochen lassen. Dabei immer wieder umrühren, damit der Reis nicht ansetzt.
Vom Herd nehmen.
Die Banane und die Avocado mit der Gabel zerdrücken oder pürieren und gründlich unter den Reis und das Fleisch rühren.
Nach Wunsch teilpürieren.
2 TL Rapsöl vor dem Füttern unterrühren.

Auch lecker für Erwachsene

Gesund essen mit mediterraner Ernährung

iss dich gesund…. UND GLÜCKLICH

Wir alle kennen den trügerischen Satz „Schokolade macht glücklich“… trügerisch, weil viel von der Schokolade direkt auf unseren Hüften landet oder unseren Bauchumfang vergrößert; trügerisch auch, weil das in der Schokolade enthaltene Tryptophan (aus dem das Serotonin gebildet wird) nicht ausreicht, um unsere Stimmung zu heben.

Also was essen wir dann?
Die Lösung ist einfach und bei vielen auch hierzulande beliebt:

„Eine mediterrane Ernährung mit viel Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und nicht zu viel Eiweiß dagegen trägt dazu bei, auch bei Stress gelassen, glücklich und gesund zu bleiben. Insbesondere stressanfällige und depressiv gestimmte Menschen können von einer eiweißarmen und kohlenhydratreichen Kost profitieren.“
(Zitat aus einem Artikel der UGB „Serotonin: Zum Glück gibt’s was zu essen“.(vollständiger Artikel unter http://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/))

Was genau ist mediterrane Ernährung?
Hier muss man beachten, dass nicht der heute aus den Mittelmeerländern bekannte Speiseplan damit gemeint ist, sondern die mediterrane Ernährung aus der Zeit um 1960!

„Damals bestand die Ernährung hauptsächlich aus Brot, Getreide, Reis und Nudeln, und zwar ohne fette Soßen.
Einen weiteren großen Anteil machten frisches Gemüse und auch Obst aus. Tierische Fette wurden sehr wenig konsumiert und wenn, dann vor allem in Form von Fisch, Geflügel oder Milchprodukten.

Fett wurde bevorzugt in Form von Olivenöl verwendet.

Diese Ernährung enthält im Gegensatz zur heutigen mitteleuropäischen wenig gesättigte Fettsäuren und statt dessen mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Weiterhin ist wichtig, daß sich diese Menschen körperlich viel bewegt und regelmäßig geringe Mengen Wein getrunken haben“

(Zitat aus „Was ist mediterrane Ernährung?“ von Klaus Storm(vollständiger Text unter http://www.storm-apotheker.de/htm/ernaehrung/ernaerung_meditaeran.htm), dort findet ihr auch die entsprechende Ernährungspyramide)

Zusätzlich zu der mediterranen Ernährung ist es ratsam das Vitamin-B-Depot aufzufüllen. Zusammen mit der Folsäure sind die Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12 wichtig für unsrere Nerven. Ein Anzeichen für einen Mangel können traurige Stimmungen und Nervosität sein.

Vitamin B und Folsäure kommen in Vollkornprodukten, Eigelb, Spinat, Brokkoli, roter Bete und Bierhefe vor.

Ich empfehle zum schnellen Auffüllen eine Bierhefe-Kur (gibt es lose oder in Tablettenform in den Apotheken).

Also: Ran an Vollkorn, Pasta und Fisch – auf eine Gute und Glückliche Gesundheit!!

Satte Kinder schlafen durch? – der Mythos Durchschlafen

So oft werde ich gefragt: Ab wann schläft mein Baby durch und braucht nachts keine Flasche mehr?
Meine Antwort: Wenn es gelernt hat und so weit entwickelt ist (Hirnreife), dass es versteht, tagsüber zu essen und nachts zu schlafen.

Ihr alle kennt den oft großmütterlichen Rat „gib deinem Kind Schmelzflocken in die Flasche, dann schläft es durch“.

Liebe Mamis,
bitte macht das nicht!
Gesunde Kinder sollen Breie ausschließlich vom Löffel bekommen und nicht aus der Flasche. Vor Beikostbeginn kann der Versuch auch nach hinten losgehen und in (noch mehr) Bauchschmerzen enden, weil das Verdauungssystem eures Babys noch nicht ganz ausgereift ist.
So anstrengend nächtliche Fütterrunden auch sein mögen, die meisten Babys brauchen es im ersten Lebensjahr.

Was das elterliche Schlafbedürfnis angeht: Schlaft, wann immer ihr könnt

Und wann braucht ein Kind (die nötige reife vorausgesetzt) keine Nachtflasche mehr?
Rund um den ersten Geburtstag – in der Regel!

In dem Alter kann die Nachtflasche abgewöhnt werden. Wie das erfolgt, bleibt euch Eltern überlassen.
Der Weg wird für euch und für eure Kinder leichter, wenn ihr gleichzeitig die Energiezufuhr am Tag erhöht. Also mehr und nähstoffreicher.

Tipps, eure Mahlzeiten mit noch mehr Nährstoffen und auch gesunden Kalorien aufzupeppen findet ihr unter „Allgemeine Informationen zur gesunden Ernährung“ – „Holt mehr aus eurem Essen“, Teil 1-5.

Rezepte für nährstoffreiche Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten findet ihr in meinem Ebook „Einfach lecker kochen“.

Essen lernen leicht gemacht?! – TEIL 1

Rund um den ersten Geburtstag ist die Zeit des Fütterns vorbei. Aus eurem Baby ist ein Kleinkind geworden, dass hohen Wert auf „alleine!“ legt, auch beim Essen.

Wie Kinder an selbstständiges Essen herangeführt werden, ist unterschiedlich. Manche Eltern befürworten und tolerieren das Essen der warmen (Mittags-)Mahlzeit mit der Hand, andere wiederum legen Wert auf frühes Kennenlernen des Essbesteckes wie Gabel und Löffel.

Ich muss gestehen, ich gehöre zur zweiten Kategorie Mami
Unsere beiden pieksten am Anfang alles auf, sogar Brot- und Obststücke und hatten einen Heidenspaß dabei.

Zum Einstieg empfehle ich immer, mit Brot zu beginnen. Auch in „Einfach lecker kochen“, woraus ich hier einmal zitieren möchte:

„Wie lernt mein Kind am besten selbstständig essen?

Für die ersten selbstständigen Mahlzeiten eignen sich am besten Brotwürfel
Die Nachmittags-Zwischenmahlzeit nach dem Mittagsschlaf eignet sich für den Anfang hier am besten. Die Kinder sind ausgeschlafen und haben nicht so großen Hunger.
Dick geschnittenes Brot in Würfel geschnitten ist ideal. Anfangs reicht Butter als Brotbelag, dazu gibt es Obst (als Stücke, Kompott oder Püree).

Sind die Kinder schon geübter, sind Kartoffeln oder Nudeln und Fleisch- und Gemüsestückchen zum Aufpieksen ideal. Das Essen mit dem Löffel erfordert schon mehr Geschick. Eine dünnflüssige Soße eignet sich zum Üben sicherlich nicht, die können die Eltern mit einem Löffel füttern. Damit die Kinder ein Gefühl für das Löffeln bekommen, können die Eltern den Löffel in der Hand des Kindes zum Mund führen. Besser zum Üben ist ein dickerer Brei oder das Morgenmüsli.“

Wie haben eure Kinder selbst essen gelernt?
Bin gespannt auf eure Erfahrungsberichte!

Fettbedarf Kinder – Erwachsene

Große Unterschiede verunsichern Eltern beim Kochen,
denn: Kinder bis ins Schulalter haben einen höheren Fettbedarf.

Wie kann ich kindgerecht kochen und gleichzeitig selbst nicht zunehmen sondern vielleicht sogar abnehmen?

Ja, es ist richtig, dass Kinder in dem Alter einen höheren Fettbedarf haben. Allerdings müssen nicht alle Mahlzeiten mehr Fett enthalten.
Die in den Rezepten angegebenen Nährwertangaben beziehen sich auf die aufgeführten Zutaten. Schlanker geht es immer:

Ist zum Beispiel Vollmilch angegeben und das Gericht soll „schlanker“ werden, weicht ihr am besten auf fettarme Milch aus. Weniger als 1,5% Fettgehalt sollte diese aber nicht haben.

Fettarme Alternativen zu dem angegeben Fleisch oder Fisch in den Rezepten sind jederzeit möglich.

Beim Koch- und Bratfett könnt ihr mit einer beschichteten Pfanne viel einsparen. Für die besonders schlanke Küche kann die Pfanne auch nur einfach dünn mit Öl ausgepinselt oder ausgewischt werden (1 TL).

Bei einem Auflauf kann die benötigte Menge Käse auch minimiert werden, oder aber ihr „teilt“ die Auflaufform in Kind- und Eltern-Seite. So bekommt euer Kind die angegebenen Fett-Kalorien aus dem Käse und ihr nur die Hälfte (dann bitte die angegebene Gesamtmenge des Käses reduzieren!).

Das mehr benötigte Fett kann sich euer Kind mit der Butter auf’s Brot am Morgen oder Abend holen, mit einer Scheibe Käse (ihr nehmt dann die fettarme Variante), dem Vollmilch-Joghurt, der Vollmilch zum Trinken oder für das Müsli usw.

Damit weiterhin viel Spaß beim Kochen und schlank bleiben oder werden für die Großen und wachsen für die Kleinen!

Frischkäse selbst gemacht

Oft lese ich, dass besonders Essanfänger gern Frischkäse auf ihrem Brot essen.
Leider hat der Frischkäse, den wir in den Supermärkten kaufen können, oft einen sehr hohen Salzgehalt. Also…
… selbst machen!

Für 200g fertigen Frischkäse braucht ihr

100g Magerquark
50g saure Sahne
50g Schlagsahne

Die drei Zutaten gut verrühren und in ein feines Sieb füllen. Dieses auf eine Schüssel stellen, um die abtropfende Molke aufzufangen.
Bei Zimmertemperatur 24 Stunden ruhen lassen.

Nach der Ruhezeit ist ein fester Frischkäse entstanden, den ihr mit Kräutern oder Gemüsepüree verfeinern könnt. Er kann natürlich auch pur gegessen werden.

Viel Spaß beim nachmachen!

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 5

Ein weiterer Klassiker: Pfannkuchen oder Eierkuchen

Klassisch bestehen Pfannkuchen aus
Eiern
Milch
Mehl und
1 Prise Salz

Haben wir also
1 Portion Getreide und
1 Portion Milch
1 Portion Ei

Der Teig lässt sich mit Weißmehl zubereiten, aber auch – wertvoller –mit Vollkornmehl.
Ein Teil des Mehles lässt sich durch zarte Getreide- oder Schmelzflocken ersetzen, was den Pfannkuchen einen intensiveren Geschmack verleiht (mit Schmelzflocken werden sie besonders locker).

Eine andere Variante ist es, gekochtes und ausgequollenes Getreideschrot mit in den Teig zu geben. Für einen intensiven nussigen Geschmack eignet sich Grünkernschrot, für einen leichteren Hafergrütze.

Dadurch „gewinnen“ wir zwar kein weiteres Kreuz oder Häkchen, werten aber die Pfannkuchen durch noch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Gleichzeitig essen wir weniger, weil der Vollkornteig einfach mehr sättigt.

Weitere Varianten sind Obst im Teig:
Bananen und Äpfel eignen sich besonders gut.

Damit „gewinnen“ wir je nach der Menge, die wir essen ¼ – ½ Häkchen bei Obst

Wer lieber herzhafte Pfannkuchen mag, kann auch Gemüsepüree in den Teig geben, oder Gemüseraspel mitbacken.
Dann „gewinnen“ wir ¼ – ½ Häkchen bei Gemüse.

Ihr seht, es gibt jede Menge Variationen
Viel Spaß beim Experimentieren!

 

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 4

Nach deutschem Essen wieder was italienisches, wie es in unseren deutschen Küchen vorkommt:
Wir backen uns eine Pizza

Da haben wir den Teig, also 1 Portion Getreide
und was kommt alles drauf?
Die Tomatensoße ist wieder ½ Portion Gemüse.
Mit Gemüse belegt nochmal ½ Portion Gemüse.
Mit Schinken oder Salami belegt ½ Portion Wurst und der Käse obendrauf wieder ½ Portion.

Ihr kennt mich, da geht noch mehr:

Statt der reinen Tomatensoße könntet ihr eine Gemüsesoße nehmen. Also eine selbst gekochte Soße mit allem, was ihr mögt, wertvoll ist und schmeckt. Weich dünsten, pürieren, fertig. Lässt sich super vorbereiten und vor allem – auf Vorrat kochen (zur Verwendung auch als Nudelsoße)

So haben wir aus ½ Portion Gemüse 1 ganze gemacht!

Mein Tipp: für eine sämige Soße das Gemüse nur in wenig Wasser dünsten und dann pürieren, so kann der Pizzaboden nicht so sehr durchweichen.

Wer Vollkorn liebt, kann auch den Pizzateig mit Vollkorn machen.
Dadurch „gewinnen“ wir zwar kein weiteres Kreuz oder Häkchen, werten aber die Pizza durch noch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Gleichzeitig essen wir weniger, weil der Vollkornpizzaboden einfach mehr sättigt.

 

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 3

Nach der Bolognese und dem Reis mit Geschnetzeltem nehmen wir uns mal
Frikadellen vor, ein weiterer Klassiker in deutschen Küchen:

Wie macht ihr sie?
Fleisch, Zwiebeln, eingeweichtes Brötchen, Ei und Gewürze, richtig?
Ihr könnt aus dieser recht einfachen Beilage, fast ein komplettes Gericht machen:

Ersetzt einen Teil des Hackfleischs durch Getreide.
Ich nehme am liebsten eine Getreidemischung, zum Bsp. 6-Korn, das ihr zwar vorkochen müsst , das geht aber oft so nebenbei.
Außerdem mischt ihr geraspeltes Gemüse unter die Masse.
In unserer Familie besonders beliebt hierfür sind Zucchini, Möhren oder Süßkartoffeln.

Aus
1 Portion Fleisch, haben wir so
1 Portion Fleisch, ½ Portion Getreide und ½ Portion Gemüse gemacht.
gemacht.

Wir werden wieder satter, haben viele Fettkalorien (vom Fleisch) eingespart, essen reichlich Vitamine und Mineralstoffe und haben durch die Ballaststoffe auch noch unsere Verdauung angekurbelt.

Als Beilage eignet sich Reis, gern auch der Reismix mit noch mehr leckerem Gemüse und Ballaststoffen.