Was wurde aus „knallbunt und konserviert“?

Wie sich unser Essverhalten über Generationen verändert hat
oder Gesund essen- eine Generationenfrage?!

Gesunde Ernährung wird uns mit in die Wiege gelegt oder auch nicht. So wie es unsere Eltern kennen gelernt und gelernt haben, geben sie es an uns weiter. Ihre Lebenserfahrungen, auch zum Thema Ernährung. Kann sich nun ein Kind, das ausgewogene Ernährung kennen lernt, glücklicher schätzen als eins, dem mit Fertigprodukten ein fragwürdiger Grundstein in Sachen Ernährung gelegt wird?
So einfach würde ich es nicht darstellen und dennoch ist das, was wir vorgelebt bekommen, oft ausschlaggebend dafür, wie wir uns weiter entwickeln. In die eine oder andere Richtung.

Dass es auch beim Thema Ernährung zu Konflikten zwischen den einzelnen Generationen kommt, haben die meisten von uns schon erlebt:

Wie oft wird diskutiert, dass die Großeltern den Enkeln etwas zu essen geben, mit dem die Eltern gar nicht einverstanden sind; dass die ältere Generation das Essen der Jüngeren als „zu gesund” beurteilt, zu wenig gesalzen, zu exotisch; dass die Jüngeren „plötzlich” weniger oder gar kein Fleisch mehr essen, dafür mehr Gemüse und/oder Getreide?

Ihr findet euch bestimmt in der einen oder anderen Situation wieder.

Völlig wertfrei lässt sich feststellen, dass sich die Ernährung im Laufe der Zeit, mit dem Wandel der Generationen, immer wieder geändert hat:

Die heutigen Großeltern sind nicht selten in den Kriegs- oder Nachkriegsjahren geboren. Wenige hatten das Glück, auf dem Bauernhof groß zu werden und genug zu essen zu haben, viele waren von CARE-Paketen abhängig und mussten sich selbst kleinste Mengen mit der ganzen Familie teilen. Es ist nachvollziehbar, dass sich das Erlebte auf die spätere eigene Familienernährung ausgewirkt hat.

Die Kinder sollten es besser haben, nie Hunger erleiden. Das war und ist die Generation der Vorrats-Einkäufer; die Keller oder Vorratsschränke, oft auch die Tiefkühltruhen oder -schränke sind gut gefüllt. Ohne Einkauf wäre es spielend möglich, für mehrere Wochen in solchen Haushalten zu leben (frische Lebensmittel natürlich ausgenommen).

Meine Eltern gehören auch zu dieser Generation und ich erinnere mich zudem noch an rauschende Feste mit üppigen Buffets mit reichlich Fleisch und unzähligen Salaten, Suppen und Vorspeisen. Eine wichtige Frage war und ist an Familienfesten, was serviert wird.

Wir Kinder erfuhren trotz der gelebten Üppigkeit in Küche und Keller eine recht ausgewogene Ernährung. Die „Öko-Phase” der 80er erfasste uns auch. Statt Tiefkühlpizza und Ravioli aus der Dose lernten wir Grünkernküchle und Vollkornnudeln kennen – und ablehnen. Ja, ihr lest richtig. In die Milch gab es ein reichhaltiges Malzpulver statt bekanntes Kakaopulver.

Trotzdem waren auch bei uns Konservierungs- und Farbstoffe sowie Geschmacksverstärker ein großer Bestandteil von dem, was wir konsumierten. Alleine die Süßigkeiten, die wir kaufen konnten, waren knallbunt und zuckersüß und für unsere Zungen – lecker.

Was wurde aus dieser Generation „knallbunt und konserviert”?

Die einen leben so weiter wie in den 80ern und 90ern üblich. Fix-Produkte sind nach wie vor beliebt und auch die Tiefkühlpizza ist ein fester Bestandteil des Speiseplans.

Die anderen sind in ein anderes Extrem gefallen, essen alles frisch, vollwertig und wenig bearbeitet, kaufen ausschließlich Bio-Produkte und lehnen Convenience- oder Fertigprodukte kategorisch ab.

Es kann sich jeder denken, dass diese beiden Extreme auf einer Party mit einem Buffet keine Rezepte austauschen werden.

Und dann gibt es noch die entspannten Vollwert-Köche und -Esser: die, die auch schonmal eine TK-Pizza oder andere Fertigprodukte in den Ofen schieben, nicht immer nur Bio kaufen, aber sich dennoch meist gesund und ausgewogen ernähren.

Das ist in meinen Augen der beste Weg, wirklich entspannt in Sachen Ernährung zu sein. Der Weg, den ich sowohl in meiner Familie (vor-)lebe, als auch meinen Klienten empfehle. Ein Weg ohne schlechtes Gewissen und hohem Genießerfaktor.

Denn Essen ist Genuss und Ernährung keine Doktrin.

Mein Idealbild ist also, aus der Generation „knallbunt und konserviert” eine Generation „entspannt und vollwertig” zu machen. Unseren Kindern leben wir es vor und sind gespannt, was aus ihnen einmal wird.

Weißmehl oder Vollkornmehl – welches soll ich nehmen und warum?

Was kommt bei euch auf den Tisch?

Weiße Brötchen vs. Vollkornbrötchen, bzw. Brötchen mit hohem Vollkornanteil

Wusstet ihr, dass Weißmehl (Auszugsmehl, Bsp. Weizenmehl Typ 405) mehr Kalorien enthält als Vollkornmehl (Weizenvollkornmehl)?

Es sind etwa 40 kcal/100 g mehr.
Nur leider sind es „leere“ Kalorien, die unseren Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und schnell wieder abfallen lassen. Damit haben wir schneller wieder Hunger und essen demzufolge mehr.

In Vollkornmehl stecken nicht nur „langsamere“ Kalorien, die unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und abfallen lassen, daher länger sättigen, sondern auch mehr wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe.

Wem reines Vollkorngebäck zu schwer ist, der mischt Auszugsmehl mit Vollkornmehl und/oder mischt vorgekochtes Getreide, vorgequollenes Getreideschrot oder Getreideflocken unter.
In meinen Backrezepten verwende ich meist mehrere Komponenten davon.

Warum Trennkost nicht immer der beste Weg ist

Dies ist kein Gegenpost zu diversen Trennkost-Diäten, die vielleicht ihre Daseinsberechtigung haben. Nein, im Gegenteil, in diesem Post geht es ums Essen und zwar darum, ausreichend zu essen; es geht um unsere Kinder.

Ihr kennt das, ihr habt alle einschlägigen Ratgeber auf eurem E-Reader oder im Regal, ihr kennt sie in- und auswendig und dann entscheidet euer Nachwuchs von heute auf morgen, dass die ach-so-ausgewogene-und-vollwertige Familienkost einfach nichts für ihn ist. Euer Nachwuchs möchte Nudeln, pur bitte, ohne Soße; nicht mal mit einem Klecks, schon gar keine Gemüsenudeln untergejubelt. Nein, bitte puren Hartweizengrieß und Wasser, allenfalls noch ein Ei darin. Das wars.

Ja, „das wars“ schießt vielen Eltern in einer solchen Situation durch den Kopf. War es das wirklich?

Ist das das Ende von leckeren One-Pot-Gerichten, die alle Leckereien in einem Topf vereinen? Herrlich Mami-/Papi-freundlich (je nachdem, wer mit dem Kochen dran ist), besonders abwaschfreundlich obendrein. Keine Bratlinge mit verstecktem Gemüse oder gar verstecktem Fisch mehr?

Der erste Griff zum E-Reader oder der Gang zum Bücherregal fällt ernüchternd aus: Davon war nie die Rede. Keiner hat euch darauf vorbereitet. Keine Problemlösungsstrategie zu finden.

Bevor ihr euch graue Haare wegen reichlich ungegessenem Gemüse, Fleisch oder Fisch macht, sei euch gesagt: Dieses Verhalten ist völlig normal bei Kleinkindern und kommt phasenweise bis ins Grundschulalter oder länger immer wieder. Hintergrund sind Entwicklungsschübe, in denen euer Kind neues lernt, was es begeistert, aber auch Angst macht. Aus diesem Angstgefühl kommt das Klammern an Bekanntem und eine Angst vor Neuem, auch auf dem Teller.

Man kann so einem kleinen Trennköstler nun auf zwei Arten begegnen:

Entweder er bekommt, was er möchte: trockene Nudeln, jeden Tag, solange er möchte. In der Hoffnung natürlich, dass er die Nudeln bald satt hat.

Oder man respektiert diesen plötzlich aufgekommenen Sinneswandel genau einen Tag und – ignoriert ihn dann.

Wie ihr wisst, bin ich ein Freund von dem oft zitierten Satz „ein gesundes Kind holt sich, was es braucht“. Dennoch bin ich auch Mutter und einer meiner Hauptsorgen ist, dass meine Kinder gesund bleiben und sich, ja, auch ausgewogen ernähren. Wenn ich nun dafür spreche, den Wunsch nach Trennkost zu ignorieren, dann mache ich das aus zwei Gründen:

Der eine ist meine eben erwähnte Muttersorge, der andere, weil ich davon überzeugt bin, dem Kind mit dem ständigen Nachgeben keinen Gefallen zu tun.

Ich bin kein Freund von pflicht-aufgegessenen Tellern, noch davon, dass Kinder alles essen müssen, was auf den Teller kommt, weder alle Zutaten noch die Menge. In der Regel können Kinder bis ins (Vor-)Schulalter ihren Hunger nicht so gut einschätzen, dass sie sich ihren Teller selbst befüllen können (den sie dann auch aufessen können).

Was wir unseren Kindern, auch am Familientisch, aber mit auf den Weg geben können, ist ein entspannter Umgang mit Mahlzeiten, auch und besonders mit fremden.

Nicht wenige Kinder essen heutzutage zwei ihrer Hauptmahlzeiten in Kindergärten oder Schulen. Beim Frühstück gibt es noch eine große Auswahl, ob Müsli oder Brot, welche Müsli-Zutaten oder welcher Brotbelag. Beim Mittagessen gibt es meist nur ein Gericht und genau darauf möchte ich meine Kinder vorbereitet wissen.

Im Kindergarten kocht nicht Mami, auch nicht Papi, sondern ein fremder Koch oder Köchin und zwar so, wie es der Kindergarten vorgibt. An manchen Tagen freut sich der Trennköstler über trockene Nudeln auf seinem Teller und missachtet die herrlich rote und duftende Tomatensoße, an manchen Tagen bekommt er eine sämige Gemüsesuppe, dessen Komponenten nicht einmal mehr zu erahnen, geschweige denn mit der Nase zu erfassen sind.

Was macht der „ich-esse-nur-trockene-Nudeln“-Trennköstler an Suppentagen? Hungern? Bestimmt nicht. Am Nachmittag ist eine Waldwanderung angesagt mit spätem Picknick, also braucht er jetzt etwas zu essen. Jetzt! Und er isst. Weil er Hunger hat, weil er keine andere Chance hat und weil es ihm schmeckt.

Am nächsten Tag ist ein Ausflug angesetzt und unterwegs gibt es Würstchen im Brötchen mit Ketchup. Dem kleinen Trennköstler stehen schon bei dem Gedanken die Haare zu Berge, aus diesem herrlich einfachen Trennkost-Gericht ein „One-Hand-Gericht“ zu machen, so wie es seine Erzieher vorhaben.

Zur Mittagszeit passiert es dann und – der Trennköstler bockt kurz, überlegt und beißt dann, wie alle anderen hungrigen Kinder, in Brötchen und Wurst gleichzeitig und erfreut sich an  herausquetschendem Ketchup.

Und weil dieses Konzept im Kindergarten klappt *), rate ich allen Eltern von plötzlichen kleinen „ich will nur trockene Nudeln“-Trennköstlern davon ab, dem Willen nachzugeben.

Als Vorbereitung auf Mahlzeiten außerhalb der eigenen vier Wände können auch Besuche bei Oma und Opa, Tante und Onkel oder auch dem besten Freund/der besten Freundin helfen. In der Regel sind kleine Trennköstler gar nicht mehr so erpicht auf Trennkost, wenn es das Lieblingsgericht gibt. Mit Soße versteht sich.

Diskussionen über Essen mit den Kindern oder vor den Kindern verbieten sich selbstverständlich. Tauscht Kochrezepte aus, verhandelt über Zutaten in der Suppe oder dem Pfannkuchen, aber debattiert nicht stundenlang vor dem Trennköstler, warum das Gemüse zu den Nudeln so wichtig ist. Glaubt mir, er weiß es.

Wie könnt ihr nun euren Familienalltag diskussionsarm für Eltern und den kleinen Trennköstler gestalten. Eine mediterrane Ernährung ist ja empfehlenswert, aber jeden Tag Nudeln? Sofern ihr keine Italiener seid, oder selbst wenn, ihr euch und eure Familie aber ausgewogen ernähren wollt, greift ruhig trotz des kleinen Trennköstlers zu anderen Zutaten, was der Supermarkt so hergibt. Achtet bei den Familiengerichten darauf, dass mindestens eine bekannte Zutat für euren Trennköstler dabei ist, die er mag. Übt euch darin, Gemüse zu verstecken, wenn das ein Trennkost-Problem ist. Auch Fleisch oder Fisch lassen sich in Aufläufen oder Bratlingen verstecken. Habt ihr einen Fleischesser, der alles andere auf dem Teller lässt, versteckt ihr eben Getreide und eventuell auch Gemüse in einer Frikadelle und habt so ein ruhiges Gewissen, wenn euer Nachwuchs schon zum dritten Mal nachnimmt.

Ja, gesunde Kinder nehmen sich, was sie brauchen, aber da sie nicht selbst kochen, ist es an uns Eltern, sie dabei zu unterstützen.

In meinem Blog findet ihr fünf Posts zum Thema „Holt mehr aus eurem Essen“. Dort habe ich Tipps notiert, wie besonders Wenigesser oder Trennköstler mit kleinen Happen reichlich Nährstoffe bekommen, die sie zum Wachsen brauchen.

 

Ich wünsche allen Eltern gute Nerven mit ihrem kleinen Trennköstler und denkt daran, es ist nur eine Phase.

 

*) Hartgesottene Kinder verweigern auch schonmal das Essen im Kindergarten. Sofern das Kind gesund ist und eigentlich alles essen kann, würde ich es aussitzen, so lange es vertretbar ist.

 

Ernährungsumstellung – wann ist der richtige Zeitpunkt?

Aufgrund meiner eigenen Geschichte habe ich schon vor einiger Zeit damit begonnen. Mein Studium 2009/2010 hat mich natürlich auch stark beeinflusst und tut es noch.

Viele meiner Klienten haben mit Beginn einer Schwangerschaft oder spätestens mit Beginn der Familienkost ihres Nachwuchses „auf gesund“ umgestellt, was in meinen Augen ein sehr guter und der „späteste“ Zeitpunkt sein sollte.

Wer keine Kinder hat, bleibt trotzdem nicht außen vor. Im Laufe des Lebens durchlaufen wir immer wieder verschiedene Phasen. Eine davon ist von einer Bewusstseinsfindung geprägt, die uns aufhorchen lässt, uns aufmerksamer uns und unserem Körper gegenüber sein lässt. Wann das geschieht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist nur, davor die Augen nicht zu verschließen.

Wie so eine Umstellung aussehen kann?

Unsere Familienernährung ist angelehnt an die 10 Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) und wir fahren sehr gut damit.

Hier unsere modifizierten „Regeln“

  1. Die Lebensmittelvielfalt genießen, saisonal und regional
    Wir kochen nährstoffreich und mit reichlich Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten
  1. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
    Ballaststoffreich sind unsere Gerichte, auch die Fleischgerichte, die wir anreichern (Bsp. Frikadellen mit extra Getreide oder Bolognese mit extra Getreide oder Hülsenfrüchten). Vollkornprodukte werden bevorzugt, mit Ausnahme beim Reis wegen der Schadstoffbelastung (hier greifen wir zu Parboiled Reis, verzehren ihn aber nie pur).
  1. „Nimm 5 am Tag“ von Obst und Gemüse
    Zu jeder kalten Mahlzeit gibt es Obst oder Rohkost, zu jeder warmen mindestens eine Gemüsekomponente.
  1. Täglich Milch- und Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen
    Joghurt und Quark stehen hier für alle täglich auf dem Speiseplan, für die Kinder Joghurt, für die Erwachsenen (wegen Gewichtsreduktion) verstärkt der eiweißreiche Quark.
  1. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Wir kochen fettarm, sehr sparsam auch beim Bratfett. Fettreiche Lebensmittel (Bsp. Pommes Frites) sind die Ausnahme.
  1. Zucker und Salz in Maßen
    Beim Backen ist der (raffinierte) Zucker in der Regel mind. um die Hälfte reduziert (im Vergleich zu herkömmlichen Rezepten), oder durch Obst (Bananen, Fruchtmus) ersetzt. Getreidebreie oder Cerealien genießen wir pur oder nur leicht gesüßt.

Salz verwenden wir hauptsächlich zum Brotbacken, sonst ist unser Verbrauch verschwindend gering, um den Eigengeschmack der Zutaten nicht zu überdecken. Wir würzen besser und schmackhafter mit Kräutern und salzfreien Gewürzen.

  1. Reichlich Flüssigkeit
    1,5 – 2,5 L am Tag für einen Erwachsenen, bei den Kindern je nach Körpergewicht.
  1. Schonend zubereiten
    Für viele Gerichte bevorzugen wir das Garen im Dampfkochtopf. Alternativ wird in der Pfanne angebraten und dann mit Deckel gedünstet.
  1. Sich Zeit nehmen und genießen
    Familienmahl-Zeiten werden bei uns groß geschrieben. Mindestens einmal am Tag sitzen wir alle zusammen am Tisch und genießen gemeinsam.

Wenn ich alleine frühstücke, verzichte ich auf die Zeitung oder das Smartphone.

  1. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Für uns Erwachsene ist sowohl der BMI (Body Mass Index) als auch der Waist-Hip-Ratio (Taillen-Hüft-Quotient) ein Indikator zur Ermittlung des Zielgewichtes. Schwangerschaften und lange Arbeitszeiten, verbunden mit wenig Zeit und Antrieb zur Extra Bewegung, haben die Pfunde steigen lassen. Mit einer vollwertigen und eiweißbetonten Ernährung haben wir den überflüssigen Pfunden den Kampf angesagt und sind auch schon erfolgreich.

Mehr Bewegung geht immer! Hier ist es der innere Schweinehund, der besiegt werden will. Wir freuen uns auf den wärmeren Frühling, um ihn verstärkt nach draußen zu jagen!

Wer die 10 Regeln der DGE genauer nachlesen möchte:
10 Regeln der DGE

Wenn ihr Unterstützung bei der Ernährungsumstellung braucht oder Fragen dazu habt, könnt ihr mich gern über einen Kommentar hier oder über meine Homepage kontaktieren. Hier der Link zu meinem Angebot: Angebote Iss dich gesund

Wie eine Ernährungumstellung erfolgt, also welchen Weg man für sich einschlägt, ist individuell. Wichtig, ist, dass man auch ankommt.

In diesem Sinne: Iss dich gesund

 

Neue Wege beim Kuchen backen:

Fettarmer, lockerer Kuchen ohne Butter, Margarine oder Öl; noch weniger Fett durch weniger Eier; zuckerarm dank Früchten oder Gemüse (wie hier auf dem Bild der Möhrenkuchen).
Einige Wege, das Kuchen backen spannender und schlanker zu machen.

Wem das noch nicht bekannt ist, der bekommt hier Lust zum Experimentieren.
Was eignet sich besser dafür als Omas traditionelles Gugelhupfrezept?
Werde ich bestimmt testen.

Zitat:
„Backen im Trend: So sparen Sie Kalorien bei Kuchen & Co.

Ein Stück Kuchen versüßt den Nachmittagskaffee. Mit ein paar Tricks können Sie Zucker und Fett sparen und ohne schlechtes Gewissen genießen. Das fängt bereits beim Teig an.“

Quelle: aid.de
http://www.aid.de/presse/aktuell.php?mode=beitrag&id=7030

Wenn der Körper immer Hunger hat

Dann kann das (medizinische Indikationen ausgeschlossen!) zwei Gründe haben: Gewohnheit oder erhöhter Energiebedarf.

Für uns Erwachsene sind diese beiden Dinge leicht voneinander zu trennen. Haben wir uns an ein Dauerfuttern gewöhnt, ruft unserer innerer Schweinehund immer wieder nach Nahrung. Was er bekommt, ist ihm oft egal. Je nach Laune kann das süß oder salzig sein. Besonders gern mag er kalorienreiches, die ihm das Gefühl geben „was bekommen“ zu haben. Leider ist er unersättlich und er verlangt schnell wieder was – wir alle kennen diesen Teufelskreis.

Wann haben wir einen erhöhten Energiebedarf? Klar, bei sportlichen Wettkämpfen zum Beispiel, bei anstrengender Kopfarbeit, bei Stress. Was unser Körper dann braucht, ist hochkalorisches, aber lang sättigendes. Nicht dass, was wir ihm in Stresssituationen geben (oft Schokolade).

Hier ein Umdenken zu erzielen, ist erfahrungsgemäß schwer, aber machbar. Nicht aufgeben!

 

Bei (gesunden!) Kindern unterscheidet man das genauso:

Der erhöhte Energiebedarf besteht bei körperlichem und geistigem Wachstumsschüben, bzw. kurz davor. Oder bei außergewöhnlichen körperlichen oder geistigen Anstrengungen (Sport, Klassenarbeiten, Prüfungen usw.). Eltern kennen das, dass Kinder an manchen Tagen mehr essen als sie (die Erwachsenen) selbst und an manchen weniger als ein Spatz.

Gewohnheitsmäßiges Essen bei Kindern ist antrainiert und sollte gar nicht erst angefangen werden. Wehret den Anfängen!

Sobald Kinder feste Nahrung (keine Milchmahlzeiten mehr) bekommen, sind feste Essenszeiten für Kinder und die ganze Familie hilfreich. Für die Kinder, damit sie ein Hungergefühl aufbauen können und der Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen, um anschließend die gewonnene Energie wieder zu verbrauchen. Sei es mit Bewegung oder mit Kopfarbeit (auch Bücher ansehen im Säuglingsalter gehört dazu!).

Oft lese ich von ratlosen Eltern „was kann ich meinem Kind zwischendurch geben?“ Zwischendurch? Wann?

Vier bis fünf Mahlzeiten sind für Kinder ebenso ausreichend wie für uns Erwachsene. Wenn wir (Kinder oder Erwachsene) zwischendurch „Hunger“ haben, ist es oft Durst, dem man schnell Abhilfe schaffen kann. Ist es wirklich Hunger, hilft nur eins: die festen Mahlzeiten so gestalten, dass zwischendurch kein Hunger auftritt. Wie oben geschrieben, hochkalorisch mit lang sättigenden Zutaten. Tipps dazu, findet ihr hier: http://blog.iss-dich-gesund.eu/holt-mehr-aus-eurem-essen-teil-1/ (Es sind 5 Teile, also einfach weiterlesen).

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung.

 

 

Iss dich gesund mit reichlich Ballaststoffen

Mind. 30 g (besser 40 oder bei bereits bestehenden Verdauungsproblemen 50 g) Ballaststoffe sollen wir täglich essen. Klingt erst einmal nicht viel und doch essen die wenigsten die empfohlene Mindestmenge und kämpfen nicht selten mit den Folgen: Verdauungsstörungen bis hin zur Verstopfung.

Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile.
Die wichtigsten Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin.

Warum Ballaststoffe?
Sie klingen „schwer“ und verhelfen uns doch zu einer gewissen Leichtigkeit:
Ballaststoffe quellen im Dickdarm auf und vergrößern so das Volumen des Speisebreis. Dadurch wird die Darmtätigkeit und damit die Verdauung angeregt, der Speisebrei passiert den Darm schneller.

Ist die Verdauung im Dickdarm langsamer (mit weniger Ballaststoffen), ist der Speisebrei trockener und dadurch fester, führt dies zu Problemen bei der Ausscheidung.

Zusätzlich helfen Ballaststoffe den Blutzucker zu regulieren (auch weil sie länger sättigen und damit einem erneuten Hunger bzw. dem Heißhunger vorbeugen) und wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in Getreide und Vollkorngetreideprodukten, aber auch in Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Beispiele für ballaststoffreiche Gerichte:
Vollkornnudeln mit Gemüse-Linsen-Hack-Bolognese
mit reichlich Gemüse, wenig Hackfleisch und roten Linsen oder Tellerlinsen

Vollkornpfannkuchen mit Kokosmehl und Haferflocken (oder Mehrkornflocken)

Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, beachtet bitte, dass euer Körper nicht von heute auf morgen eine ballaststoffreiche Kost verträgt! In der Regel dauert die Umstellung 1-4 Wochen.
Euer Darm muss sich an die viele Arbeit durch die faserreiche Kost erst wieder gewöhnen, damit er nicht mit Blähungen, Druck- und Völlegefühl oder sogar leichten Krämpfen reagiert.

Was muss ich außerdem beachten, wenn ich ballaststoffreich essen möchte?
Damit die Ballaststoffe im Darm auch quellen können, brauchen sie Flüssigkeit. Ihr solltet also bei einer ausgewogenen ballaststoffreichen Kost mind. 2 Liter/Tag trinken.

Wer zusätzlich noch Kleie oder andere Quellmittel zu sich nimmt, trinkt bitte mind. 2,5 Liter/Tag.
Wer nicht ausreichend trinkt bei einer ballaststoffreichen Kost, riskiert eine Verstopfung (s.o.)

Wer kein Vollkorn mag und ein Faible für Weißmehl-Produkte hat, braucht Alternativen. Mein Tipp: „versteckte“ Ballaststoffe, wie zum Beispiel Kokosmehl, zarte Haferflocken (die noch „unsichtbarer“ werden, wenn man sie vor dem Verwenden fein mahlt) oder Schmelzflocken.

Hier ein Beispielrezept: Bisquitwaffeln mit „unsichtbaren“ Ballaststoffen

 

 

Wissenswertes zu Nitrat – Nitrit – Nitrosaminen

Nitrat – was ist das und wie schütze ich mich davor?

Nitrat im Gemüse – für die Pflanzen lebensnotwendig, für uns unerwünscht. Also besser weniger Gemüse auf den Tisch? Auf keinen Fall – nur ein paar Tipps berücksichtigen, damit die Gemüsemahlzeit rundherum gesund ist.

Was ist Nitrat ?

Nitrat ist ein Nährstoff, den Pflanzen zum Wachstum brauchen. Bei Lichtmangel (frühmorgens, in Frühjahr und Herbst, im Winter im Treibhaus) und bei Überdüngung speichern sie Nitrat.

Was ist gefährlich an Nitrat?

Nitrat an sich ist harmlos. Die Bedenken richten sich gegen Nitrit, das mithilfe von Bakterien aus Nitrat entstehen kann. Im Lebensmittel passiert das hauptsächlich bei langsamem Abkühlen und erneutem Aufwärmen von nitratreichen Lebensmitteln wie Spinat. Geringe Spuren Nitrit enthalten auch gepökelte Fleischwaren wie Salami, roher Schinken und Kasseler. Denn Nitrit ist Bestandteil des Pökelsalzes.

Wie wirkt Nitrit?

Nitrit kann im Blut von Säuglingen den Sauerstofftransport behindern (Blausucht). Außerdem kann es mit Eiweiß zu Krebs erregenden Nitrosaminen reagieren. Das passiert

  • bei hohen Temperaturen
  • beim Trocknen und Räuchern von Lebensmitteln
  • beim Pökeln von Fleisch
  • wahrscheinlich auch bei der Verdauung von nitrithaltigen Lebensmitteln

Gehemmt wird die Bildung von Nitrosaminen durch Vitamin C. Verbesserte Herstellungsverfahren haben den Nitrosamingehalt von Bier (Quelle: das Trocknen von Malz) und gepökelten Fleischwaren in den letzten 20 Jahren gesenkt. Das gesundheitliche Risiko durch Nitrosamine in Lebensmitteln ist heute eher gering.

Wie kann man Nitrat vermeiden?

Manche Pflanzen sind von Natur aus nitratreich. Essen Sie diese nicht zu häufig! Gemüse aus Öko-Anbau enthält übrigens meist weniger Nitrat als konventionell angebaute Ware.

Hohe Nitratgehalte:

Eissalat, Kopfsalat, Spinat, Feldsalat, Endivie, Rote Bete, Radieschen, Rettich, Stielmangold, Fenchel

Tipps

Nitratreiche Speisen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, beispielsweise mit Fruchtsäften, Obst oder Salaten.

Mittlere Nitratgehalte:

Sellerie, Frühmöhren, Kopfkohl, Chinakohl, Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Wirsing, Auberginen, Zucchini

Niedrige Nitratgehalte:

Tomaten, Gurken, Paprika, Melonen, Rosenkohl, Erbsen, grüne Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln, Porree, Kartoffeln

Tipps zur Nitratreduktion:

  • Gemüse der Saison und Freilandgemüse kaufen. Gemüse aus dem eigenen Garten abends ernten. Es enthält weniger Nitrat.
  • Produkte aus ökologischem Landbau verwenden.
  • Säuglingen unter 5 Monaten keinen Spinat, Mangold oder Rote Bete geben.
  • Blattstiele, Rippen und äußere Blätter von nitratreichem Gemüse entfernen.
  • Blanchieren und Kochen von Gemüse verringert den Nitratgehalt.
  • Kochwasser von nitratreichem Gemüse weggießen.
  • Zubereitetes Gemüse kühl und nicht zu lange lagern.
  • Nitratreiches Gemüse nicht warmhalten. Reste schnell abkühlen und im Kühlschrank aufbewahren, nur dann erneut aufwärmen.

Quelle: www.was-wir-essen.de