Die Wechseljahre – Höchste Zeit für einen gesunden Lebensstil – Teil 1

Als Frau gefühlsmäßig in der Blüte des Lebens und der Körper verlangt ein Umdenken in Sachen Ernährung:
Irgendwann ab 40 ist es bei den meisten Frauen soweit, die Wechseljahre beginnen und mit ihnen große Umstellungen des Körpers und damit auch der Ernährung.

Damit die Umstellung nicht zwangsläufig mit Gewichtszunahme einhergeht, ist Umdenken erforderlich: Die Portionen müssen kleiner werden, die Lebensmittel nährstoffreicher und Bewegung wird immer wichtiger.

Zur Prävention von Osteoporose, die als Folge des sinkenden Östrogenspiegels auftreten kann, wird eine entsprechende Zufuhr an Calcium und Vitamin D empfohlen.

Als Lebensmittel werden empfohlen:
Milch und Milchprodukte, aber auch Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli enthalten viel Calcium. Vitamin D bildet der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht. Da diese Fähigkeit mit steigendem Lebensalter aber abnimmt, sollte spätestens in den Wechseljahren Vitamin D vermehrt über Lebensmittel zugeführt werden. Besonders empfehlenswert sind Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber, Eier, Butter und Pilze.

Ernährung bei PMS (Prämenstruellem Syndrom)

Regelmäßig trifft es uns Frauen, das Prämenstruelle Syndrom.
Wer darunter stark leidet, muss nicht gleich zu Medikamenten greifen, sondern kann mit unterstützender Ernährung die Symptome verringern oder gänzlich verhindern:

In wissenschaftlichen Studien wurde herausgefunden, dass eine calcium- und vitaminreiche Kost die Symptome der PMS lindern, oder sie sogar komplett verhindern kann. Genauer gesagt, Calcium und Vitamin D.

Das für unseren Körper am besten verfügbare Calcium ist in Milchprodukten. Das kann ein Joghurt sein oder ein fettarmer Käse.
Andere Lebensmittel, die reichlich Calcium enthalten sind: Mandeln, Sesamsamen, Blattkohl, Brokkoli, Grünkohl oder Pak Choi.

Vitamin D bildet unser Körper am besten, wenn wir uns mind. 15 min im Freien aufhalten. Die Hände und das Gesicht sollten dabei nicht bedeckt sein.
Wenn schon die Herbststürme über das Land fegen und wir kein Vitamin D ander frischen Luft tanken können, müssen wir das Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen. Abgesehen von Kuhmilch enthalten auch Lachs, Sardinen, Makrelen und Eier reichlich Vitamin D.

Ebenfalls zur Linderung der Symptome haben sich Omega-3-reiche Nahrungsmittel bewährt.
Leider ist in unserer (westlichen) Kost das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gestört, so dass es zu einem Mangel von Omega-3-Fettsäuren kommen kann.
Dabei spielt gerade diese Fettsäure eine entscheidende Rolle, um auch unsere Stimmungen wieder ins Gleichgewicht zu bringen (kann, konzentriert über einen längeren Zeitraum eingenommen, stimmungsaufhellend wirken).
Zu empfehlen sind daher Makrele, Hering, Sardinen und Lachs, sowie Eier.
Vegetarier oder Veganer greifen zu Chiasamen, Perillasamen, Leinsamen und Walnüssen.

Isoflavone in der Nahrung können helfen, Krämpfe und Schwellungen zu verhindern: Die in Soja, Erdnüssen und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytoöstrogene wirken im menschlichen Körper wie Östrogene und können besonders in den Tagen des weiblichen Zyklus für ein besseres Wohlbefinden sorgen.

Als Folge daraus mein Tipp für die Ernährung für die Tage vor den Tagen:

Zum Frühstück:
Vollkornbrot oder Brot mit hohem Vollkornanteil mit Aufstrich oder Belag
dazu fettarmer Joghurt pur oder mit Früchten

Warme Mahlzeit:
Gedünsteter Brokkoli mit Lachs und Naturreis oder Vollkornnudeln

Vesper oder Brotzeit:
Vollkornbrot oder Brot mit hohem Vollkornanteil mit einem Aufstrich aus Linsen
oder Küchle/Puffer aus Linsen und Reis, dazu magerer Quark mit Joghurt gemischt.

Lasst es euch schmecken und Gute Besserung!