Allgemeine Informationen zur gesunden Ernährung

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 4

Nach deutschem Essen wieder was italienisches, wie es in unseren deutschen Küchen vorkommt:
Wir backen uns eine Pizza

Da haben wir den Teig, also 1 Portion Getreide
und was kommt alles drauf?
Die Tomatensoße ist wieder ½ Portion Gemüse.
Mit Gemüse belegt nochmal ½ Portion Gemüse.
Mit Schinken oder Salami belegt ½ Portion Wurst und der Käse obendrauf wieder ½ Portion.

Ihr kennt mich, da geht noch mehr:

Statt der reinen Tomatensoße könntet ihr eine Gemüsesoße nehmen. Also eine selbst gekochte Soße mit allem, was ihr mögt, wertvoll ist und schmeckt. Weich dünsten, pürieren, fertig. Lässt sich super vorbereiten und vor allem – auf Vorrat kochen (zur Verwendung auch als Nudelsoße)

So haben wir aus ½ Portion Gemüse 1 ganze gemacht!

Mein Tipp: für eine sämige Soße das Gemüse nur in wenig Wasser dünsten und dann pürieren, so kann der Pizzaboden nicht so sehr durchweichen.

Wer Vollkorn liebt, kann auch den Pizzateig mit Vollkorn machen.
Dadurch „gewinnen“ wir zwar kein weiteres Kreuz oder Häkchen, werten aber die Pizza durch noch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Gleichzeitig essen wir weniger, weil der Vollkornpizzaboden einfach mehr sättigt.

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 3

Nach der Bolognese und dem Reis mit Geschnetzeltem nehmen wir uns mal
Frikadellen vor, ein weiterer Klassiker in deutschen Küchen:

Wie macht ihr sie?
Fleisch, Zwiebeln, eingeweichtes Brötchen, Ei und Gewürze, richtig?
Ihr könnt aus dieser recht einfachen Beilage, fast ein komplettes Gericht machen:

Ersetzt einen Teil des Hackfleischs durch Getreide.
Ich nehme am liebsten eine Getreidemischung, zum Bsp. 6-Korn, das ihr zwar vorkochen müsst , das geht aber oft so nebenbei.
Außerdem mischt ihr geraspeltes Gemüse unter die Masse.
In unserer Familie besonders beliebt hierfür sind Zucchini, Möhren oder Süßkartoffeln.

Aus
1 Portion Fleisch, haben wir so
1 Portion Fleisch, ½ Portion Getreide und ½ Portion Gemüse gemacht.
gemacht.

Wir werden wieder satter, haben viele Fettkalorien (vom Fleisch) eingespart, essen reichlich Vitamine und Mineralstoffe und haben durch die Ballaststoffe auch noch unsere Verdauung angekurbelt.

Als Beilage eignet sich Reis, gern auch der Reismix mit noch mehr leckerem Gemüse und Ballaststoffen.

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 2

Nach der Bolognese nehmen wir uns mal

Reis mit Geschnetzeltem vor:

Reis kann man auf viele Arten zubereiten und ich spreche nicht von der Zubereitungsart (Kochtopf, Mikrowelle, Dampfkochtopf, Quellmethode etc.) sondern das, was einen gesunden Reis ausmacht.

Wer weißen Reis gewohnt ist, greift statt zu Jasmin- oder Basmatireis am besten zu
Parboiled Reis, da dieser von den weißen Sorten die meisten Nährstoffe enthält.
Wer es vollwertig mag, wählt
Natur- oder Vollkornreis, den es als langkorn oder rundkorn Variante gibt.
Wer experimentierfreudig ist, mischt verschiedene Getreidesorten zu einem Reismix. Da können zum Beispiel rein
Vollkornreis, Wildreis, Parboiled Reis, Hirse, Dinkel, Grünkernschrot, Haferschrot und Linsen.
Gut, haben wir den Reis, 1 Portion auf der Pyramide.

Wer Geschnetzeltes für 4 Personen, also zwei Erwachsene und zwei Kleinkinder kocht, benötigt 300-400g Fleisch, um 1 Portion Fleisch abstreichen zu können.
Ohne euch zu Vegetariern machen zu wollen, empfehle ich euch, für eure Gesundheit die Fleischportionen zu verringern und bei diesem Rezept das Gericht mit Gemüse zu verfeinern.

Viele essen keinen Salat zum Hauptgericht und brauchen daher bei jeder Mahlzeit eine Obst- oder Gemüsekomponente.

Für ein winterliches Geschnetzeltes mit Puten- oder Schweinefleisch würde ich Möhren, Fenchel und Lauch wählen. Eine leichtere Variante wäre mit Brokkoli und/oder Blumenkohl oder eine exotische mit Staudensellerie, roter Paprika, Erbsen und Ananas oder Mango.

Wer sein Gemüse nicht mit dem Fleisch zusammen kochen möchte, dünstet es separat. Eine andere Möglichkeit wäre, das Gemüse mit dem Reis zu kochen.

Wir haben also aus
1 Portion Getreide
1 Portion Fleisch

1 Portion Getreide, das wir ballaststoffreich aufgewertet haben
1 Portion Gemüse
½ Portion Fleisch

gemacht, werden satter, essen reichlich Vitamine und Mineralstoffe und haben durch die Ballaststoffe auch noch unsere Verdauung angekurbelt.

Fazit: unser ursprünglich für einen Tag geplantes Geschnetzeltes (die Fleischmenge) reicht nun für zwei Tage!

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 1

Meine Viel-Leser kennen das von mir „bereitet nährstoffreicher zu“, „reichert eure Mahlzeiten an“.

Wie das genau geht, möchte ich euch in den nächsten Tagen anhand gängiger Familiengerichte zeigen.

Kurze Erklärung vorab:

In meiner Beratungspraxis arbeite ich gern mit der sehr anschaulichen Ernährungspyramide der aid (http://www.was-wir-essen.de/gesund/empfehlungen_aid_pyramide.php). Dort steht für jede empfohlene Portion eines Lebensmittels ein Bild (Bsp. 1 Scheibe Brot).

Heute geht es um den Klassiker in deutschen Familien:
Nudeln mit Bolognesesoße.

Für die Nudeln rechnen wir 1 Portion Getreide.
Und für die Soße?
Das Fleisch ist ebenfalls 1 Portion,
für die Tomatensoße aus Zwiebeln und Tomaten ½ Portion Gemüse.

Mischen wir das Fleisch mit zum Beispiel Linsen oder Getreide,
wird aus einer Fleischportion nur ½ und gleichzeitig kommt ½ Portion Getreide oder Gemüse dazu.

Verarbeiten wir zusätzlich für die Soße nicht nur Tomatenmark oder Tomaten, sondern auch anderes Gemüse wie zum Beispiel Staudensellerie, Möhren, Kürbis und/oder Paprika,
wird aus der ½ Gemüseportion (der Tomatensoße) schnell 1 Portion.

Wir haben also aus
1 Portion Getreide
1 Portion Fleisch
½ Portion Gemüse

1 – 1 ½ Portionen Getreide
1- 1 ½ Portionen Gemüse
½ Portion Fleisch

gemacht, werden satter, essen reichlich Vitamine und Mineralstoffe und haben durch die Ballaststoffe auch noch unsere Verdauung angekurbelt.

Der Tipp gilt natürlich für die ganze Familie!

Brot und Salz – nicht nur ein Traditionsgeschenk zum Einzug

In diversen Gruppen, in denen ich aktiv bin, kam das Thema gerade wieder auf und es liegt mir sehr am Herzen:

Esst nicht zuviel Salz!

Ob Klein, ob Groß, hier sollte das Einhalten der empfohlenen Maximalmenge von 2g (Kinder) bzw. 6g/Tag (Erwachsene) zu eurem Wohl in Fleisch und Blut übergehen.

Leider ist oft nicht bekannt, oder nicht präsent, wie viel Salz in den einzelnen Lebensmitteln steckt.

Bei Wurst schmeckt man das Salz heraus, aber was ist mit Brot oder mit Keksen?

Hier ein paar Beispiele aus unserem Alltag:

(Salzgehalt je 100g – die angegeben Portionen gelten für Erwachsene)

Brot/Brötchen durchschnittlich 1,6g – eine Portion sind 45g (1 Scheibe)

Salami – 5,4g – eine Portion sind 30g

Leberwurst, – 1,7g – eine Portion sind 20g

Gouda, 40% F.i.Tr. – 2,8g – eine Portion sind 3g

Frischkäse – 1,4g – eine Portion sind 20g

Vollmilchschokolade – 0,4g

Butterkekse – 1,5g – das ist 1/2 Packung!

Kartoffelchips 1,6g

Cornflakes – 1,8g – eine Portion sind ca. 50g

Nehmen wir mal als Beispiel ein Kleinkind, das zu einer Mahlzeit 1/2 Scheibe mit Frischkäse und zu einer anderen Mahlzeit 1/2 Scheibe mit Leberkäse bekommt, zwischendurch noch drei Butterkekse – dann ist damit der komplette Tagesbedarf an Salz gedeckt!

Für uns Erwachsene kommt leider erschwerend dazu, dass wir mit dem älter werden unsere Geschmacksknospen bzw. deren Empfindlichkeit verlieren. Daher essen wir im Laufe unseres Lebens immer salziger gewürzt, ohne es bewusst wahrzunehmen.

Die gute Nachricht:

Wir können die Geschmacksknospen wieder „aufwecken“. Also schrittweise (oder, wie ich es machen würde, knallhart 😉 ) unseren Salzkonsum herunterfahren und wieder lernen, wie pure Lebensmittel schmecken.

Das hat zwei Vorteile:

Zum einen tut uns ein geringerer Salzkonsum gut (Erwachsene nehmen zwischen 7-9,5g Salz pro Tag zu sich!) und zum anderen erweitern wir unser Bewusstsein für den reinen Geschmack.

Wer mehr über das Thema lesen möchte und vielleicht gleich noch ein salzärmeres Brot backen möchte (ohne Geschmacksverlust, versprochen!), der kann hier noch weiterklicken:

http://www.tag-des-brotes.de/brot-backen/wozu-braucht-man-salz-im-brot/index.html