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Ernährungsumstellung – wann ist der richtige Zeitpunkt?

Aufgrund meiner eigenen Geschichte habe ich schon vor einiger Zeit damit begonnen. Mein Studium 2009/2010 hat mich natürlich auch stark beeinflusst und tut es noch.

Viele meiner Klienten haben mit Beginn einer Schwangerschaft oder spätestens mit Beginn der Familienkost ihres Nachwuchses „auf gesund“ umgestellt, was in meinen Augen ein sehr guter und der „späteste“ Zeitpunkt sein sollte.

Wer keine Kinder hat, bleibt trotzdem nicht außen vor. Im Laufe des Lebens durchlaufen wir immer wieder verschiedene Phasen. Eine davon ist von einer Bewusstseinsfindung geprägt, die uns aufhorchen lässt, uns aufmerksamer uns und unserem Körper gegenüber sein lässt. Wann das geschieht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist nur, davor die Augen nicht zu verschließen.

Wie so eine Umstellung aussehen kann?

Unsere Familienernährung ist angelehnt an die 10 Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) und wir fahren sehr gut damit.

Hier unsere modifizierten „Regeln“

Die Lebensmittelvielfalt genießen, saisonal und regional
Wir kochen nährstoffreich und mit reichlich Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Ballaststoffreich sind unsere Gerichte, auch die Fleischgerichte, die wir anreichern (Bsp. Frikadellen mit extra Getreide oder Bolognese mit extra Getreide oder Hülsenfrüchten). Vollkornprodukte werden bevorzugt, mit Ausnahme beim Reis wegen der Schadstoffbelastung (hier greifen wir zu Parboiled Reis, verzehren ihn aber nie pur).

„Nimm 5 am Tag“ von Obst und Gemüse
Zu jeder kalten Mahlzeit gibt es Obst oder Rohkost, zu jeder warmen mindestens eine Gemüsekomponente.

Täglich Milch- und Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen
Joghurt und Quark stehen hier für alle täglich auf dem Speiseplan, für die Kinder Joghurt, für die Erwachsenen (wegen Gewichtsreduktion) verstärkt der eiweißreiche Quark.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Wir kochen fettarm, sehr sparsam auch beim Bratfett. Fettreiche Lebensmittel (Bsp. Pommes Frites) sind die Ausnahme.

Zucker und Salz in Maßen
Beim Backen ist der (raffinierte) Zucker in der Regel mind. um die Hälfte reduziert (im Vergleich zu herkömmlichen Rezepten), oder durch Obst (Bananen, Fruchtmus) ersetzt. Getreidebreie oder Cerealien genießen wir pur oder nur leicht gesüßt.

Salz verwenden wir hauptsächlich zum Brotbacken, sonst ist unser Verbrauch verschwindend gering, um den Eigengeschmack der Zutaten nicht zu überdecken. Wir würzen besser und schmackhafter mit Kräutern und salzfreien Gewürzen.

Reichlich Flüssigkeit
1,5 – 2,5 L am Tag für einen Erwachsenen, bei den Kindern je nach Körpergewicht.

Schonend zubereiten
Für viele Gerichte bevorzugen wir das Garen im Dampfkochtopf. Alternativ wird in der Pfanne angebraten und dann mit Deckel gedünstet.

Sich Zeit nehmen und genießen
Familienmahl-Zeiten werden bei uns groß geschrieben. Mindestens einmal am Tag sitzen wir alle zusammen am Tisch und genießen gemeinsam.

Wenn ich alleine frühstücke, verzichte ich auf die Zeitung oder das Smartphone.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Für uns Erwachsene ist sowohl der BMI (Body Mass Index) als auch der Waist-Hip-Ratio (Taillen-Hüft-Quotient) ein Indikator zur Ermittlung des Zielgewichtes. Schwangerschaften und lange Arbeitszeiten, verbunden mit wenig Zeit und Antrieb zur Extra Bewegung, haben die Pfunde steigen lassen. Mit einer vollwertigen und eiweißbetonten Ernährung haben wir den überflüssigen Pfunden den Kampf angesagt und sind auch schon erfolgreich.

Mehr Bewegung geht immer! Hier ist es der innere Schweinehund, der besiegt werden will. Wir freuen uns auf den wärmeren Frühling, um ihn verstärkt nach draußen zu jagen!

Wer die 10 Regeln der DGE genauer nachlesen möchte:
10 Regeln der DGE

Wenn ihr Unterstützung bei der Ernährungsumstellung braucht oder Fragen dazu habt, könnt ihr mich gern über einen Kommentar hier oder über meine Homepage kontaktieren. Hier der Link zu meinem Angebot: Angebote Iss dich gesund

Wie eine Ernährungumstellung erfolgt, also welchen Weg man für sich einschlägt, ist individuell. Wichtig, ist, dass man auch ankommt.

In diesem Sinne: Iss dich gesund

Neue Wege beim Kuchen backen:

Fettarmer, lockerer Kuchen ohne Butter, Margarine oder Öl; noch weniger Fett durch weniger Eier; zuckerarm dank Früchten oder Gemüse (wie hier auf dem Bild der Möhrenkuchen).
Einige Wege, das Kuchen backen spannender und schlanker zu machen.

Wem das noch nicht bekannt ist, der bekommt hier Lust zum Experimentieren.
Was eignet sich besser dafür als Omas traditionelles Gugelhupfrezept?
Werde ich bestimmt testen.

Zitat:
„Backen im Trend: So sparen Sie Kalorien bei Kuchen & Co.

Ein Stück Kuchen versüßt den Nachmittagskaffee. Mit ein paar Tricks können Sie Zucker und Fett sparen und ohne schlechtes Gewissen genießen. Das fängt bereits beim Teig an.“

Quelle: aid.de
http://www.aid.de/presse/aktuell.php?mode=beitrag&id=7030

Wenn der Körper immer Hunger hat

Dann kann das (medizinische Indikationen ausgeschlossen!) zwei Gründe haben: Gewohnheit oder erhöhter Energiebedarf.

Für uns Erwachsene sind diese beiden Dinge leicht voneinander zu trennen. Haben wir uns an ein Dauerfuttern gewöhnt, ruft unserer innerer Schweinehund immer wieder nach Nahrung. Was er bekommt, ist ihm oft egal. Je nach Laune kann das süß oder salzig sein. Besonders gern mag er kalorienreiches, die ihm das Gefühl geben „was bekommen“ zu haben. Leider ist er unersättlich und er verlangt schnell wieder was – wir alle kennen diesen Teufelskreis.

Wann haben wir einen erhöhten Energiebedarf? Klar, bei sportlichen Wettkämpfen zum Beispiel, bei anstrengender Kopfarbeit, bei Stress. Was unser Körper dann braucht, ist hochkalorisches, aber lang sättigendes. Nicht dass, was wir ihm in Stresssituationen geben (oft Schokolade).

Hier ein Umdenken zu erzielen, ist erfahrungsgemäß schwer, aber machbar. Nicht aufgeben!

Bei (gesunden!) Kindern unterscheidet man das genauso:

Der erhöhte Energiebedarf besteht bei körperlichem und geistigem Wachstumsschüben, bzw. kurz davor. Oder bei außergewöhnlichen körperlichen oder geistigen Anstrengungen (Sport, Klassenarbeiten, Prüfungen usw.). Eltern kennen das, dass Kinder an manchen Tagen mehr essen als sie (die Erwachsenen) selbst und an manchen weniger als ein Spatz.

Gewohnheitsmäßiges Essen bei Kindern ist antrainiert und sollte gar nicht erst angefangen werden. Wehret den Anfängen!

Sobald Kinder feste Nahrung (keine Milchmahlzeiten mehr) bekommen, sind feste Essenszeiten für Kinder und die ganze Familie hilfreich. Für die Kinder, damit sie ein Hungergefühl aufbauen können und der Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen, um anschließend die gewonnene Energie wieder zu verbrauchen. Sei es mit Bewegung oder mit Kopfarbeit (auch Bücher ansehen im Säuglingsalter gehört dazu!).

Oft lese ich von ratlosen Eltern „was kann ich meinem Kind zwischendurch geben?“ Zwischendurch? Wann?

Vier bis fünf Mahlzeiten sind für Kinder ebenso ausreichend wie für uns Erwachsene. Wenn wir (Kinder oder Erwachsene) zwischendurch „Hunger“ haben, ist es oft Durst, dem man schnell Abhilfe schaffen kann. Ist es wirklich Hunger, hilft nur eins: die festen Mahlzeiten so gestalten, dass zwischendurch kein Hunger auftritt. Wie oben geschrieben, hochkalorisch mit lang sättigenden Zutaten. Tipps dazu, findet ihr hier: http://blog.iss-dich-gesund.eu/holt-mehr-aus-eurem-essen-teil-1/ (Es sind 5 Teile, also einfach weiterlesen).

Viel Erfolg bei der Umsetzung.

Italienischer Kräuterknoten

Vorteig:
100 g Weizenvollkornmehl
100 g Weizenmehl, Typ 1050
1,5 TL Trockenhefe
1 TL Waldhonig oder Zuckerrübensirup (ersatzweise ein anderer kräftiger Honig)
200 ml lauwarmes Wasser
Alle Zutaten gut vermengen und zugedeckt an einem warmen Ort 2-3 Stunden gehen lassen bis sich an der Oberfläche deutlich Blasen bilden und sich das Volumen vergrößert hat.

Brühstück:
30 g gemischte Kerne (Bsp. Sonnenblumen, Kürbis, Leinsamen)
5 TL Oregano, getrocknet, gerebelt
3 TL Salbei, getrocknet, gerebelt
1 TL Thymian, getrocknet, gerebelt
120 ml kochendes Wasser
Die Kerne mit dem Wasser überbrühen, gut durchrühren und 2-3 Stunden quellen und abkühlen lassen.

Hauptteig:
Vorteig
Brühstück
150 g Weizenmehl, Typ 1050
1 1/2 TL Salz (7,5 g)
3 EL Oliven- oder Rapsöl

Alles gründlich verkneten und weitere 6 min mit dem Knethaken auf der höchsten Stufe kneten.

Zudeckt an einem warmen Ort für 30 min ruhen lassen.

Nach 30 min das erste Mal falten (3x)

Noch einmal 30 min ruhen lassen und wieder falten.

Nun den Laib formen und auf einem Backblech oder im Gärkörbchen gehen lassen, bis sich das Volumen nahezu verdoppelt hat (hier rund 30 min).

Den Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Das Brot in den Ofen geben und 10 min backen, dann die Temperatur auf 180°C reduzieren.
Weitere 40-50 min backen. Vor dem Herausholen die Klopfprobe machen. Klingt das Brot beim Klopfen auf die Unterseite hohl, ist es gar.

Lasst es euch schmecken!

Dinkel-Kastanienkruste, frei nach Hildegard von Bingen

Vorteig:
100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Dinkelmehl, Typ 812
1,5 TL Trockenhefe
1 TL Waldhonig oder Zuckerrübensirup (ersatzweise ein anderer kräftiger Honig)
200 ml lauwarmes Wasser
Alle Zutaten gut vermengen und zugedeckt an einem warmen Ort 2-3 Stunden gehen lassen bis sich an der Oberfläche deutlich Blasen bilden und sich das Volumen vergrößert hat.

Brühstück:
50 g gemischte Kerne (Bsp. Sonnenblumen, Kürbis, Leinsamen)
120 ml kochendes Wasser
Die Kerne mit dem Wasser überbrühen, gut durchrühren und 2-3 Stunden quellen und abkühlen lassen.

Hauptteig:
Vorteig
Brühstück
100 g Dinkelmehl, Typ 812
50g Kastanienmehl
1 1/2 TL Salz (7,5 g)

Alles gründlich verkneten und weitere 6 min mit dem Knethaken auf der höchsten Stufe kneten.

Zudeckt an einem warmen Ort für 30 min ruhen lassen.

Nach 30 min das erste Mal falten (3x)

Noch einmal 30 min ruhen lassen und wieder falten.

Nun den Laib formen und auf einem Backblech oder im Gärkörbchen gehen lassen, bis sich das Volumen nahezu verdoppelt hat (hier rund 30 min).

Den Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Das Brot in den Ofen geben und 10 min backen, dann die Temperatur auf 180°C reduzieren.
Weitere 30-45 min backen (mein Brot war sehr flach und daher nicht so lange im Ofen). Vor dem Herausholen die Klopfprobe machen. Klingt das Brot beim Klopfen auf die Unterseite hohl, ist es gar.

Lasst es euch schmecken!

Saisonkalender März

Apfel-Hirse-Brötchen aus der Form (24 Stück)

Vorteig:
200 g Weizenmehl, Typ 1050
200g Dinkelmehl, Typ 812
1 Pck Trockenhefe
2 Pck Vanillezucker
400 ml lauwarme Milch (1,5%)

Hauptteig:
Vorteig
1200-1400g Äpfel
150 g Weizenmehl, Typ 1050
150 g Dinkelmehl, Typ 812
150 g zarte Haferflocken
200 g Hirsemehl
2 Eier (M)

Milch zum bestreichen

Für den Vorteig die Zutaten gründlich verrühren und zugedeckt an einem warmen Ort 45 min gehen lassen bis sich erste Bläschen bilden.

Die Äpfel waschen, schälen und grob raspeln, gleich unter den Vorteig rühren, damit sie nicht braun werden.
Alternativ ein bisschen Zitronen- oder Orangensaft auf die Apfelraspel geben und alles vermengen.

Die Hauptteig-Zutaten zu dem Vorteig und den Äpfeln geben und alles gründlich verkneten.

Auf höchster Geschwindigkeit 5-7 min weiter kneten. Der Teig bleibt klebrig.

Zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen.
Nach 30 min mit einem Teigschaber „falten“: vom äußeren Schüsselrand den Teig in die Mitte drücken, mind. 1x rundherum.

Nach einer weiteren halben Stunde das Falten wiederholen.
Noch einmal 30 min gehen lassen.

Zwei Muffinsbleche (normale Größe) einfetten.

Den Teig in die Muffinvertiefungen verteilen (die Formen können bis oben gefüllt sein).
Mit zimmerwarmer Milch bestreichen, dabei die Oberfläche glätten.

Den Backofen auf 220°C Umluft vorheizen. Die „Brötchen“ gehen dabei noch einmal auf.
Die Bleche in den Backofen geben.

10 min backen, dann die Temperatur auf 180°C reduzieren. Weitere 15-20 min backen (Stäbchenprobe machen).

Lasst sie euch schmecken!!

Bananenkuchen – „Bananenzauber“

3 Eier
1 cup Butter
1/2 cup brauner Zucker
1 Pck Vanillezucker
1 Prise Salz
3 reife Bananen

1 1/2 cups Weizenmehl, Typ 1050
1 cup Hirsemehl
3 TL Backpulver
1/2 cup Haferflocken, zart
3/4 cup gehackte Mandeln
1/2 cup Schokotröpfchen/gehackte Schokolade

Eine Backform einfetten und ausmehlen.
Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Eier schaumig rühren. Butter, Zucker und Salz dazugeben und alles gut verrühren.

Die Bananen schälen, in Stücke brechen und in die Schüssel geben. Gründlich unterrühren, bis nur noch wenige Stücke zu sehen sind.

Die Mehle mit dem Backpulver vermischen und nach und nach gründlich unterrühren.

Die Haferflocken, Mandeln und Schokotröpfchen kurz unterrühren.

Den Teig in die Form geben und glatt streichen.

50-60 min goldbraun backen. Zum Ende der Backzeit mit der Stäbchenprobe prüfen, ob der Kuchen gar ist.

Lasst es euch schmecken!
Das Bild ist sicher kein Hochglanzbild, aber das erste unseres „Nordisch by Nature“-Muschelkuchens. Ein Kuchen, auf den ich besonders stolz bin, da das Rezept meine Kinder (Zwillinge, 5 Jahre alt) alleine entworfen haben.

Eiweißbrot nach Iss dich gesund

Brotgewicht 1450 g

Vorteig:
100 g Dinkelvollkornmehl
50 g Dinkelmehl, Typ 630
25 g Hafermehl (ersatzweise Schmelzflocken oder zarte Haferflocken – diese aber erst zum Hauptteig hinzufügen)
½ Pck. Trockenhefe oder ¼ Würfel Frischhefe
1 TL Zuckerrübensirup, ersatzweise ein kräftiger Honig
200 ml lauwarmes Wasser

Die Zutaten gründlich miteinander verrühren und zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich Bläschen bilden (etwa 30-60 min).

Brühstück:
75 g Dinkelflocken, grob
mit 150 ml kochendem Wasser übergießen und 30-60 min quellen lassen.

Hauptteig:
Vorteig
Brühstück
300 g Dinkelvollkornmehl
50 g Dinkelmehl
100 g Linsenmehl, rot (Fertigprodukt oder gemahlene rote Linsen) oder Kichererbsenmehl
50 g Hafermehl, Schmelzflocken oder zarte Haferflocken
10g Salz
1/2 TL Brotgewürz und Pfeffer, frisch aus der Mühle (ein paar Umdrehungen) je nach Geschmack
250 g Magerquark (rechtzeitig aus dem Kühlschrank!)
100 ml Wasser, lauwarm

Alle Zutaten mit dem Vorteig zu einem leicht feuchten Teig verarbeiten und zugedeckt 1-2 Stunden an einem warmen Ort ruhen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.

Eine Kastenform einfetten und ausmehlen.
Den Teig quf eine angefeuchtete und bemehlte Arbeitsfläche stürzen und gerade so viel Mehl einarbeiten, dass der Teig nicht mehr klebt.
In 5 gleich große Stücke teilen.
Diese kneten und falten und zu kleinen Laiben formen (länglich). Hintereinander in die Kastenform schichten.
Wer einen Deckel für die Form hat, kann das Brot auch mit Deckel backen (wie das Brot auf dem Bild, gebacken in einer Jenaer Glasform mit Deckel).

Den Ofen auf 230°C vorheizen – währenddessen noch einmal zugedeckt gehen lassen.
10 min bei 230°C backen, dann Temperatur auf 180°C reduzieren und weitere 45 – 55 min backen

Gesamt kommen wir dann auf
2759,4 kcal, 145,9g Eiweiß, 481,2g KH, 22,8g Fett, 82,1 g Ballaststoffe
im Einzelnen, bei 25 Scheiben für das Brot: 6g Eiweiß/Scheibe
(ein herkömmliches Brot hat 3-4g Eiweiß/Scheibe)

Dinkelbrot Wilde Hilde (frei nach Hildegard von Bingen)

300g Sauerteig, Dinkel,
3-stufig geführt
(Anleitung siehe Sauerteig-Post vom 26.01.2016)

Brühstück:
75g Dinkelflocken, grob
mit
100 ml kochendem Wasser überbrühen. Gut durchrühren;
30 min quellen lassen

Hauptteig:
Sauerteig
Brühstück
100 g Dinkelvollkornmehl
250g Dinkelmehl, Typ 812
2 gestrichene TL Salz (8g)
1 TL brauner Zucker
250g Quark, Magerstufe
bis zu 50 ml lauwarmes Wasser
1/4-1/2 TL gemahlener Fenchel
1/4 TL gemahlener Koriander

Alle Zutaten bis auf das Wasser (!) gründlich vermengen.
Dann mit dem Knethaken kneten, dabei das Wasser langsam (Esslöffelweise) hinzufügen. Der Teig sollte fest sein, aber an der Oberfläche feucht.
6 min kneten.

Teig 60 min abgedeckt ruhen lassen.
Nach der Teigruhe falten (in die Länge ziehen und formen (mit der Hand), dann von beiden Seiten einschlagen, dass sich der Teig überlappt; wie beim Handtuch falten). Den Vorgang 3x wiederholen, den Teig dabei drehen, also einmal längs und einmal quer falten.

Eine Kastenform einfetten und Dinkelflocken einstreuen.

Den Teig in vier gleiche Teile teilen und kleine, längliche Brote formen. Diese senkrecht in die Kastenform stellen.
Mit Wasser bestreichen oder besprühen und mit Dinkelflocken bestreuen.
Wieder abdecken und 1-2 Stunden gehen lassen, bis sich das Volumen etwa verdoppelt hat.

Den Backofen auf 240 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Das Brot auf den Rost auf die mittlere Schiene geben und 10 min backen.
Die Temperatur auf 200 Grad reduzieren und weitere 40 min backen.
Den Backofen ausschalten, das Brot aus der Form stürzen und für eine schöne Kruste noch einmal 10 min nachbacken.