Monat: Februar 2015

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 2

Nach der Bolognese nehmen wir uns mal

Reis mit Geschnetzeltem vor:

Reis kann man auf viele Arten zubereiten und ich spreche nicht von der Zubereitungsart (Kochtopf, Mikrowelle, Dampfkochtopf, Quellmethode etc.) sondern das, was einen gesunden Reis ausmacht.

Wer weißen Reis gewohnt ist, greift statt zu Jasmin- oder Basmatireis am besten zu
Parboiled Reis, da dieser von den weißen Sorten die meisten Nährstoffe enthält.
Wer es vollwertig mag, wählt
Natur- oder Vollkornreis, den es als langkorn oder rundkorn Variante gibt.
Wer experimentierfreudig ist, mischt verschiedene Getreidesorten zu einem Reismix. Da können zum Beispiel rein
Vollkornreis, Wildreis, Parboiled Reis, Hirse, Dinkel, Grünkernschrot, Haferschrot und Linsen.
Gut, haben wir den Reis, 1 Portion auf der Pyramide.

Wer Geschnetzeltes für 4 Personen, also zwei Erwachsene und zwei Kleinkinder kocht, benötigt 300-400g Fleisch, um 1 Portion Fleisch abstreichen zu können.
Ohne euch zu Vegetariern machen zu wollen, empfehle ich euch, für eure Gesundheit die Fleischportionen zu verringern und bei diesem Rezept das Gericht mit Gemüse zu verfeinern.

Viele essen keinen Salat zum Hauptgericht und brauchen daher bei jeder Mahlzeit eine Obst- oder Gemüsekomponente.

Für ein winterliches Geschnetzeltes mit Puten- oder Schweinefleisch würde ich Möhren, Fenchel und Lauch wählen. Eine leichtere Variante wäre mit Brokkoli und/oder Blumenkohl oder eine exotische mit Staudensellerie, roter Paprika, Erbsen und Ananas oder Mango.

Wer sein Gemüse nicht mit dem Fleisch zusammen kochen möchte, dünstet es separat. Eine andere Möglichkeit wäre, das Gemüse mit dem Reis zu kochen.

Wir haben also aus
1 Portion Getreide
1 Portion Fleisch

1 Portion Getreide, das wir ballaststoffreich aufgewertet haben
1 Portion Gemüse
½ Portion Fleisch

gemacht, werden satter, essen reichlich Vitamine und Mineralstoffe und haben durch die Ballaststoffe auch noch unsere Verdauung angekurbelt.

Fazit: unser ursprünglich für einen Tag geplantes Geschnetzeltes (die Fleischmenge) reicht nun für zwei Tage!

Holt mehr aus eurem Essen! – Teil 1

Meine Viel-Leser kennen das von mir „bereitet nährstoffreicher zu“, „reichert eure Mahlzeiten an“.

Wie das genau geht, möchte ich euch in den nächsten Tagen anhand gängiger Familiengerichte zeigen.

Kurze Erklärung vorab:

In meiner Beratungspraxis arbeite ich gern mit der sehr anschaulichen Ernährungspyramide der aid (http://www.was-wir-essen.de/gesund/empfehlungen_aid_pyramide.php). Dort steht für jede empfohlene Portion eines Lebensmittels ein Bild (Bsp. 1 Scheibe Brot).

Heute geht es um den Klassiker in deutschen Familien:
Nudeln mit Bolognesesoße.

Für die Nudeln rechnen wir 1 Portion Getreide.
Und für die Soße?
Das Fleisch ist ebenfalls 1 Portion,
für die Tomatensoße aus Zwiebeln und Tomaten ½ Portion Gemüse.

Mischen wir das Fleisch mit zum Beispiel Linsen oder Getreide,
wird aus einer Fleischportion nur ½ und gleichzeitig kommt ½ Portion Getreide oder Gemüse dazu.

Verarbeiten wir zusätzlich für die Soße nicht nur Tomatenmark oder Tomaten, sondern auch anderes Gemüse wie zum Beispiel Staudensellerie, Möhren, Kürbis und/oder Paprika,
wird aus der ½ Gemüseportion (der Tomatensoße) schnell 1 Portion.

Wir haben also aus
1 Portion Getreide
1 Portion Fleisch
½ Portion Gemüse

1 – 1 ½ Portionen Getreide
1- 1 ½ Portionen Gemüse
½ Portion Fleisch

gemacht, werden satter, essen reichlich Vitamine und Mineralstoffe und haben durch die Ballaststoffe auch noch unsere Verdauung angekurbelt.

Der Tipp gilt natürlich für die ganze Familie!

Die Wechseljahre – Höchste Zeit für einen gesunden Lebensstil – Teil 1

Als Frau gefühlsmäßig in der Blüte des Lebens und der Körper verlangt ein Umdenken in Sachen Ernährung:
Irgendwann ab 40 ist es bei den meisten Frauen soweit, die Wechseljahre beginnen und mit ihnen große Umstellungen des Körpers und damit auch der Ernährung.

Damit die Umstellung nicht zwangsläufig mit Gewichtszunahme einhergeht, ist Umdenken erforderlich: Die Portionen müssen kleiner werden, die Lebensmittel nährstoffreicher und Bewegung wird immer wichtiger.

Zur Prävention von Osteoporose, die als Folge des sinkenden Östrogenspiegels auftreten kann, wird eine entsprechende Zufuhr an Calcium und Vitamin D empfohlen.

Als Lebensmittel werden empfohlen:
Milch und Milchprodukte, aber auch Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli enthalten viel Calcium. Vitamin D bildet der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht. Da diese Fähigkeit mit steigendem Lebensalter aber abnimmt, sollte spätestens in den Wechseljahren Vitamin D vermehrt über Lebensmittel zugeführt werden. Besonders empfehlenswert sind Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber, Eier, Butter und Pilze.

Kräftige Roggen(misch)-Waffeln

ergibt 8 Stück

2-3 Eier
3 EL brauner Zucker
1 EL (45g) Butter oder Reform-Margarine
3 EL Apfelessig
100 g Roggenmehl, Typ 1150
125 g Weizenvollkornmehl
75 g Weizenmehl, Typ 405
2 TL Backpulver
1 Prise Salz
300 ml fettarme Milch

Die Eier schaumig rühren (Tipp für besonders lockere Waffeln jedes Ei einzeln aufschlagen und in die Schüssel geben, nach jedem Ei etwa ½ Minute rühren!).

Zucker und Butter hinzufügen. Gründlich verrühren.

Danach den Essig und noch einmal kurz verrühren.

Die Mehle mit dem Backpulver und dem Salz mischen und portionsweise, abwechselnd mit der Milch unterrühren (mit dem Handrührgerät oder Schneebesen).

1 Std. bei Zimmertemperatur quellen lassen.

In das vorgeheizte und evtl. geölte (siehe Herstellerhinweis) Waffeleisen geben und goldgelb backen.

Schmecken lecker mit Obstmus oder Kompott, aber auch einfach mit Puderzucker.

 

Brot und Salz – nicht nur ein Traditionsgeschenk zum Einzug

In diversen Gruppen, in denen ich aktiv bin, kam das Thema gerade wieder auf und es liegt mir sehr am Herzen:

Esst nicht zuviel Salz!

Ob Klein, ob Groß, hier sollte das Einhalten der empfohlenen Maximalmenge von 2g (Kinder) bzw. 6g/Tag (Erwachsene) zu eurem Wohl in Fleisch und Blut übergehen.

Leider ist oft nicht bekannt, oder nicht präsent, wie viel Salz in den einzelnen Lebensmitteln steckt.

Bei Wurst schmeckt man das Salz heraus, aber was ist mit Brot oder mit Keksen?

Hier ein paar Beispiele aus unserem Alltag:

(Salzgehalt je 100g – die angegeben Portionen gelten für Erwachsene)

Brot/Brötchen durchschnittlich 1,6g – eine Portion sind 45g (1 Scheibe)

Salami – 5,4g – eine Portion sind 30g

Leberwurst, – 1,7g – eine Portion sind 20g

Gouda, 40% F.i.Tr. – 2,8g – eine Portion sind 3g

Frischkäse – 1,4g – eine Portion sind 20g

Vollmilchschokolade – 0,4g

Butterkekse – 1,5g – das ist 1/2 Packung!

Kartoffelchips 1,6g

Cornflakes – 1,8g – eine Portion sind ca. 50g

 

Nehmen wir mal als Beispiel ein Kleinkind, das zu einer Mahlzeit 1/2 Scheibe mit Frischkäse und zu einer anderen Mahlzeit 1/2 Scheibe mit Leberkäse bekommt, zwischendurch noch drei Butterkekse – dann ist damit der komplette Tagesbedarf an Salz gedeckt!

Für uns Erwachsene kommt leider erschwerend dazu, dass wir mit dem älter werden unsere Geschmacksknospen bzw. deren Empfindlichkeit verlieren. Daher essen wir im Laufe unseres Lebens immer salziger gewürzt, ohne es bewusst wahrzunehmen.

Die gute Nachricht:

Wir können die Geschmacksknospen wieder „aufwecken“. Also schrittweise (oder, wie ich es machen würde, knallhart 😉 ) unseren Salzkonsum herunterfahren und wieder lernen, wie pure Lebensmittel schmecken.

Das hat zwei Vorteile:

Zum einen tut uns ein geringerer Salzkonsum gut (Erwachsene nehmen zwischen 7-9,5g Salz pro Tag zu sich!) und zum anderen erweitern wir unser Bewusstsein für den reinen Geschmack.

Wer mehr über das Thema lesen möchte und vielleicht gleich noch ein salzärmeres Brot backen möchte (ohne Geschmacksverlust, versprochen!), der kann hier noch weiterklicken:

http://www.tag-des-brotes.de/brot-backen/wozu-braucht-man-salz-im-brot/index.html

Ernährung bei PMS (Prämenstruellem Syndrom)

Regelmäßig trifft es uns Frauen, das Prämenstruelle Syndrom.
Wer darunter stark leidet, muss nicht gleich zu Medikamenten greifen, sondern kann mit unterstützender Ernährung die Symptome verringern oder gänzlich verhindern:

In wissenschaftlichen Studien wurde herausgefunden, dass eine calcium- und vitaminreiche Kost die Symptome der PMS lindern, oder sie sogar komplett verhindern kann. Genauer gesagt, Calcium und Vitamin D.

Das für unseren Körper am besten verfügbare Calcium ist in Milchprodukten. Das kann ein Joghurt sein oder ein fettarmer Käse.
Andere Lebensmittel, die reichlich Calcium enthalten sind: Mandeln, Sesamsamen, Blattkohl, Brokkoli, Grünkohl oder Pak Choi.

Vitamin D bildet unser Körper am besten, wenn wir uns mind. 15 min im Freien aufhalten. Die Hände und das Gesicht sollten dabei nicht bedeckt sein.
Wenn schon die Herbststürme über das Land fegen und wir kein Vitamin D ander frischen Luft tanken können, müssen wir das Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen. Abgesehen von Kuhmilch enthalten auch Lachs, Sardinen, Makrelen und Eier reichlich Vitamin D.

Ebenfalls zur Linderung der Symptome haben sich Omega-3-reiche Nahrungsmittel bewährt.
Leider ist in unserer (westlichen) Kost das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gestört, so dass es zu einem Mangel von Omega-3-Fettsäuren kommen kann.
Dabei spielt gerade diese Fettsäure eine entscheidende Rolle, um auch unsere Stimmungen wieder ins Gleichgewicht zu bringen (kann, konzentriert über einen längeren Zeitraum eingenommen, stimmungsaufhellend wirken).
Zu empfehlen sind daher Makrele, Hering, Sardinen und Lachs, sowie Eier.
Vegetarier oder Veganer greifen zu Chiasamen, Perillasamen, Leinsamen und Walnüssen.

Isoflavone in der Nahrung können helfen, Krämpfe und Schwellungen zu verhindern: Die in Soja, Erdnüssen und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytoöstrogene wirken im menschlichen Körper wie Östrogene und können besonders in den Tagen des weiblichen Zyklus für ein besseres Wohlbefinden sorgen.

Als Folge daraus mein Tipp für die Ernährung für die Tage vor den Tagen:

Zum Frühstück:
Vollkornbrot oder Brot mit hohem Vollkornanteil mit Aufstrich oder Belag
dazu fettarmer Joghurt pur oder mit Früchten

Warme Mahlzeit:
Gedünsteter Brokkoli mit Lachs und Naturreis oder Vollkornnudeln

Vesper oder Brotzeit:
Vollkornbrot oder Brot mit hohem Vollkornanteil mit einem Aufstrich aus Linsen
oder Küchle/Puffer aus Linsen und Reis, dazu magerer Quark mit Joghurt gemischt.

Lasst es euch schmecken und Gute Besserung!

 

Die Milch macht’s!

 

Ja aber was eigentlich?
Gemäß eines Werbeslogans aus den 80ern macht Milch „müde Männer munter“ und wegen des darin enthaltenen Calciums sind Milchprodukte „knochenstark“.
Das ist eine Überzeugung, die ich auch gern weitergebe:

Schon für Säuglinge ist Kuhmilch ein fester Bestandteil der Nahrung. Für nicht gestillte Säuglinge wird die industriell hergestellte Säuglingsmilch (Pre, 1er und verschiedene Spezialnahrungen, die Laktose enthalten) auf Basis von Kuhmilch hergestellt.
Mit dem Milchbrei, den es etwa ab dem siebten Lebensmonat hierzulande meist als Abendbrei gibt, werden die Kinder schrittweise an Vollmilch herangeführt und erhalten so alle wertvollen Bestandteile aus der Milch.

Da zuviel Milch wegen des Eiweiß- und Calciumgehaltes auch schädlich sein kann (bei langfristigem übermäßigem Konsum können langfristige Folgen wie Nierenschäden, Diabetes oder Übergewicht auftreten), hat das FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung in Deutschland) im Rahmen der Ernährung nach optiMIX (http://www.optimix-schmeckt.de/) für die verschiedenen Altersstufen von Kindern und Jugendlichen eine empfohlene Maximalmenge festgelegt:
Hier werden für Kinder zwischen einem und zehn Jahren eine Maximalmenge an Milch und Milchprodukten von 300-400 ml/Tag empfohlen (100 ml Milch entsprechen im Kalziumgehalt ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse). Die angegebenen Mengen steigen stufenweise an (Bsp. für das Alter 4-6 Jahre werden 350 ml/Tag empfohlen).
Säuglinge ab sechs Monaten können bis zu 200 ml Vollmilch am Tag zu sich nehmen. Diese Menge deckt in den meisten Fällen der Abendbrei bereits ab.

Für einen kleinen Essanfänger zwischen einem und zwei Jahren aus meiner persönlichen Erfahrung ein Beispiel zu drei Portionen Milch und Milchprodukten über den Tag verteilt:
150 ml Vollmilch (auch als gewohnte Morgen oder Abendflasche, aufgefüllt mit Wasser zur üblichen Trinkmenge) am Morgen oder Abend aus Becher (oder Flasche), 1 Scheibe Käse mit Brot oder 100 ml Milch zum Müsli für das Mittagessen, 1 kleiner Joghurt (50g) als Zwischenmahlzeit am Nachmittag oder Nachtisch zum Abendessen.

Alternative Getränke aus Getreide, so genannte „Getreidemilche“ sind (als Ersatz für die Säuglingsmilch) für die Ernährung von Säuglingen nicht geeignet, da es zu so genannten Gedeihstörungen eures Kindes kommen kann (Entwicklungsstörungen). Der Nährstoffgehalt dieser Getränke entspricht nicht dem Bedarf eines Säuglings. Zu diesen Getränken gehören Reis-, Hafer- Soja-, Mandel- und Frischkornmilch. Ebenfalls abzuraten ist von der Verwendung selbst hergestellter Milch aus Ziegen-, Schaf- oder Stutenmilch.
Leidet euer Kind an einer Laktoseunverträglichkeit, bzw. Kuhmilcheiweißunverträglichkeit, können Getreidegetränke bzw. „Milch“ auf Getreidebasis eine Alternative sein. Über die Verwendung entscheidet ausnahmslos der Kinderarzt!

Allen gesunden Eltern und Kindern: lasst euch eure Milch, den Käse, Joghurt und Quark weiter schmecken.