Monat: März 2016

Collard Green, Rezept aus meiner Heimat Liberia

2 Pck TK Grünkohl (à 450g), oder 1,5 kg frischen (ungeputzt gewogenen) Grünkohl
2 große Zwiebeln
2 EL Rapsöl
200 g Hühnerbrustfilets
200 g Rinderhack
150 g Wildlachsfilet
1 Dose gehackte Tomaten
650 ml Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
1 -2 TL Chili
Salz, Pfeffer

Den frischen Grünkohl putzen, waschen und nicht zu kleine, kurze Streifen schneiden.
Den TK-Grünkohl antauen lassen.

Öl in einem großen Topf (oder Dampfkochtopf) erhitzen.

Die Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Die Zwiebeln in dem erhitzten Öl anschwitzen.
Chili und Tomatenmark ebenfalls kurz anrösten.

Das Hähnchenfleisch abspülen und trockentupfen. In Würfel schneiden und von allen Seiten scharf anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.

Das Hackfleisch in den Topf geben und scharf anbraten.

Den Kohl dazu geben und kurz andünsten.

Mit den Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen. Alles gut vermengen.

Aufkochen lassen und bei geschlossenem Topf und niedriger Hitze 30 min (Dampfkochtopf 8 min, bitte Herstellerangaben beachten) köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder gründlich umrühren.

Die Hähnchenstücke hinzufügen und weitere 5 min mitgaren lassen.

Das Fischfilet abspülen, trockentupfen, mit ein paar Spritzer Zitronensatz beträufeln. In Würfel schneiden und auf den Kohl geben. Weitere 10 min garen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dazu gibt es Reis-Hirse-Mix:
120 g Rundkornreis (oder Milchreis)
120 g Goldhirse
in 1250 ml Wasser aufkochen und bei niedriger Temperatur und geschlossenem Topf 30 min quellen lassen.

 

Extra Tipp: Alternativ zu dem deutschen Grünkohl können auch junge Kohlblätter verwendet werden. Zum Beispiel Kohlrabiblätter.

Dinkel-Amaranth-Joghurt-Brot

Brühstück:
25 g Amaranth, gepoppt
55 g Dinkelflocken, kernig
150 ml Wasser

Hauptteig:
Brühstück
350 g Dinkelvollkornmehl
400 g Dinkelmehl, Typ 812
1/2 – 1 Pck Trockenhefe oder 1/4-1/2 Pck Frischhefe
1 TL brauner Zucker
10 g Salz
300 g Joghurt, 1,5%
250 ml Wasser, lauwarm

Gewürz, wenn gewünscht:
1 Msp Cumin
1/2 TL Koriandersamen, gemahlen

Den Joghurt aus dem Kühlschrank holen, damit er Zimmertemperatur annehmen kann.

Brühstück:
Das Wasser aufkochen.
Den Amaranth und die Dinkelflocken überbrühen, gründlich durchmischen und zugedeckt 1-2 Stunden quellen und abkühlen lassen.

Hauptteig:
Das Brühstück und die übrigen Zutaten gründlich verkneten und mit der Küchenmaschine auf der höchten Stufe 8-10 min kneten, bis der Teig sich lang ziehen lässt.

Abdecken und an einem warmen Ort ruhen lassen. Nach 30-45 min den Teig falten: Da der Teig so weich und klebrig ist, am besten mit dem Teigschaber von außen nach innen arbeiten.

Eine Backform einfetten und ausmehlen.
Den Teig hineingeben (er lässt sich nicht mit der Hand formen) und glatt streichen.

Wieder abdecken und an einem warmen Ort gehen lassen bis der Teig sich fast verdoppelt hat (rund 1- 1/2 Stunden)

Den Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
In den Ofen geben und nach 10 min die Temperatur auf 180°C reduzieren.
Weitere 45-55 min backen.
Das Brot ist gar, wenn es beim Klopfen auf die Unterseite hohl klingt. Alternativ eine Stäbchenprobe machen.

TIPP:
Ich habe das Brot im offenen Römertopf gebacken.
Nach dem Falten habe ich es einfach in den eingefettenen und gemehlten Pane gestürzt. Danach an einem warmen Ort zugedeckt gehen lassen.
Nach einer halben Stunde der Gare habe ich den Römertopf in handwarmes Wasser gestellt und noch einmal 30 min ruhen lassen.
Dann in den kalten Backofen auf die zweite Schiene von unten und auf 220°C aufgeheizt. Weiter wie oben beschrieben.

Bananen-Hafer-Crunchies

Für 2 Bleche / 48 Kekse

45 g Butter oder Reformmargarine
2 EL brauner Zucker
2 Eier (L)
2 sehr reife Bananen
200 g Dinkelvollkornmehl
50 g Weizenmehl, Typ 1050
1,5 TL Backpulver
1 Prise Salz
150 g zarte Haferflocken
80 g gehobelte Mandeln
100 g Schokotröpfchen

Zwei Backbleche mit Backpapier belegen.
Den Backofen auf 170 Grad (Umluft) vorheizen.

Die gehobelten Mandeln in einer beschichteten Pfanne leicht anrösten und abkühlen lassen.

Butter, Zucker und Eier schaumig rühren.
Die Bananen schälen und in Stücke brechen. Gründlich verrühren, so dass nur noch kleine Stücke übrig sind.

Die Mehle mit dem Backpulver und Salz vermischen und unter die Bananenmischung rühren.

Die Haferflocken, gerösteten Mandeln und die Schokotröpfchen dazu geben und alles kurz unterrühren.

Mit zwei Löffeln kleine Häufchen auf das Backblech setzen.

Für 8-10 min goldbraun backen.

Am besten in einer Weißblechdose in einem kühlen Raum aufbewahren, damit sie knusprig bleiben.

Ernährungsumstellung – wann ist der richtige Zeitpunkt?

Aufgrund meiner eigenen Geschichte habe ich schon vor einiger Zeit damit begonnen. Mein Studium 2009/2010 hat mich natürlich auch stark beeinflusst und tut es noch.

Viele meiner Klienten haben mit Beginn einer Schwangerschaft oder spätestens mit Beginn der Familienkost ihres Nachwuchses „auf gesund“ umgestellt, was in meinen Augen ein sehr guter und der „späteste“ Zeitpunkt sein sollte.

Wer keine Kinder hat, bleibt trotzdem nicht außen vor. Im Laufe des Lebens durchlaufen wir immer wieder verschiedene Phasen. Eine davon ist von einer Bewusstseinsfindung geprägt, die uns aufhorchen lässt, uns aufmerksamer uns und unserem Körper gegenüber sein lässt. Wann das geschieht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist nur, davor die Augen nicht zu verschließen.

Wie so eine Umstellung aussehen kann?

Unsere Familienernährung ist angelehnt an die 10 Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) und wir fahren sehr gut damit.

Hier unsere modifizierten „Regeln“

  1. Die Lebensmittelvielfalt genießen, saisonal und regional
    Wir kochen nährstoffreich und mit reichlich Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten
  1. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
    Ballaststoffreich sind unsere Gerichte, auch die Fleischgerichte, die wir anreichern (Bsp. Frikadellen mit extra Getreide oder Bolognese mit extra Getreide oder Hülsenfrüchten). Vollkornprodukte werden bevorzugt, mit Ausnahme beim Reis wegen der Schadstoffbelastung (hier greifen wir zu Parboiled Reis, verzehren ihn aber nie pur).
  1. „Nimm 5 am Tag“ von Obst und Gemüse
    Zu jeder kalten Mahlzeit gibt es Obst oder Rohkost, zu jeder warmen mindestens eine Gemüsekomponente.
  1. Täglich Milch- und Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen
    Joghurt und Quark stehen hier für alle täglich auf dem Speiseplan, für die Kinder Joghurt, für die Erwachsenen (wegen Gewichtsreduktion) verstärkt der eiweißreiche Quark.
  1. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Wir kochen fettarm, sehr sparsam auch beim Bratfett. Fettreiche Lebensmittel (Bsp. Pommes Frites) sind die Ausnahme.
  1. Zucker und Salz in Maßen
    Beim Backen ist der (raffinierte) Zucker in der Regel mind. um die Hälfte reduziert (im Vergleich zu herkömmlichen Rezepten), oder durch Obst (Bananen, Fruchtmus) ersetzt. Getreidebreie oder Cerealien genießen wir pur oder nur leicht gesüßt.

Salz verwenden wir hauptsächlich zum Brotbacken, sonst ist unser Verbrauch verschwindend gering, um den Eigengeschmack der Zutaten nicht zu überdecken. Wir würzen besser und schmackhafter mit Kräutern und salzfreien Gewürzen.

  1. Reichlich Flüssigkeit
    1,5 – 2,5 L am Tag für einen Erwachsenen, bei den Kindern je nach Körpergewicht.
  1. Schonend zubereiten
    Für viele Gerichte bevorzugen wir das Garen im Dampfkochtopf. Alternativ wird in der Pfanne angebraten und dann mit Deckel gedünstet.
  1. Sich Zeit nehmen und genießen
    Familienmahl-Zeiten werden bei uns groß geschrieben. Mindestens einmal am Tag sitzen wir alle zusammen am Tisch und genießen gemeinsam.

Wenn ich alleine frühstücke, verzichte ich auf die Zeitung oder das Smartphone.

  1. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Für uns Erwachsene ist sowohl der BMI (Body Mass Index) als auch der Waist-Hip-Ratio (Taillen-Hüft-Quotient) ein Indikator zur Ermittlung des Zielgewichtes. Schwangerschaften und lange Arbeitszeiten, verbunden mit wenig Zeit und Antrieb zur Extra Bewegung, haben die Pfunde steigen lassen. Mit einer vollwertigen und eiweißbetonten Ernährung haben wir den überflüssigen Pfunden den Kampf angesagt und sind auch schon erfolgreich.

Mehr Bewegung geht immer! Hier ist es der innere Schweinehund, der besiegt werden will. Wir freuen uns auf den wärmeren Frühling, um ihn verstärkt nach draußen zu jagen!

Wer die 10 Regeln der DGE genauer nachlesen möchte:
10 Regeln der DGE

Wenn ihr Unterstützung bei der Ernährungsumstellung braucht oder Fragen dazu habt, könnt ihr mich gern über einen Kommentar hier oder über meine Homepage kontaktieren. Hier der Link zu meinem Angebot: Angebote Iss dich gesund

Wie eine Ernährungumstellung erfolgt, also welchen Weg man für sich einschlägt, ist individuell. Wichtig, ist, dass man auch ankommt.

In diesem Sinne: Iss dich gesund

 

Neue Wege beim Kuchen backen:

Fettarmer, lockerer Kuchen ohne Butter, Margarine oder Öl; noch weniger Fett durch weniger Eier; zuckerarm dank Früchten oder Gemüse (wie hier auf dem Bild der Möhrenkuchen).
Einige Wege, das Kuchen backen spannender und schlanker zu machen.

Wem das noch nicht bekannt ist, der bekommt hier Lust zum Experimentieren.
Was eignet sich besser dafür als Omas traditionelles Gugelhupfrezept?
Werde ich bestimmt testen.

Zitat:
„Backen im Trend: So sparen Sie Kalorien bei Kuchen & Co.

Ein Stück Kuchen versüßt den Nachmittagskaffee. Mit ein paar Tricks können Sie Zucker und Fett sparen und ohne schlechtes Gewissen genießen. Das fängt bereits beim Teig an.“

Quelle: aid.de
http://www.aid.de/presse/aktuell.php?mode=beitrag&id=7030

Wenn der Körper immer Hunger hat

Dann kann das (medizinische Indikationen ausgeschlossen!) zwei Gründe haben: Gewohnheit oder erhöhter Energiebedarf.

Für uns Erwachsene sind diese beiden Dinge leicht voneinander zu trennen. Haben wir uns an ein Dauerfuttern gewöhnt, ruft unserer innerer Schweinehund immer wieder nach Nahrung. Was er bekommt, ist ihm oft egal. Je nach Laune kann das süß oder salzig sein. Besonders gern mag er kalorienreiches, die ihm das Gefühl geben „was bekommen“ zu haben. Leider ist er unersättlich und er verlangt schnell wieder was – wir alle kennen diesen Teufelskreis.

Wann haben wir einen erhöhten Energiebedarf? Klar, bei sportlichen Wettkämpfen zum Beispiel, bei anstrengender Kopfarbeit, bei Stress. Was unser Körper dann braucht, ist hochkalorisches, aber lang sättigendes. Nicht dass, was wir ihm in Stresssituationen geben (oft Schokolade).

Hier ein Umdenken zu erzielen, ist erfahrungsgemäß schwer, aber machbar. Nicht aufgeben!

 

Bei (gesunden!) Kindern unterscheidet man das genauso:

Der erhöhte Energiebedarf besteht bei körperlichem und geistigem Wachstumsschüben, bzw. kurz davor. Oder bei außergewöhnlichen körperlichen oder geistigen Anstrengungen (Sport, Klassenarbeiten, Prüfungen usw.). Eltern kennen das, dass Kinder an manchen Tagen mehr essen als sie (die Erwachsenen) selbst und an manchen weniger als ein Spatz.

Gewohnheitsmäßiges Essen bei Kindern ist antrainiert und sollte gar nicht erst angefangen werden. Wehret den Anfängen!

Sobald Kinder feste Nahrung (keine Milchmahlzeiten mehr) bekommen, sind feste Essenszeiten für Kinder und die ganze Familie hilfreich. Für die Kinder, damit sie ein Hungergefühl aufbauen können und der Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen, um anschließend die gewonnene Energie wieder zu verbrauchen. Sei es mit Bewegung oder mit Kopfarbeit (auch Bücher ansehen im Säuglingsalter gehört dazu!).

Oft lese ich von ratlosen Eltern „was kann ich meinem Kind zwischendurch geben?“ Zwischendurch? Wann?

Vier bis fünf Mahlzeiten sind für Kinder ebenso ausreichend wie für uns Erwachsene. Wenn wir (Kinder oder Erwachsene) zwischendurch „Hunger“ haben, ist es oft Durst, dem man schnell Abhilfe schaffen kann. Ist es wirklich Hunger, hilft nur eins: die festen Mahlzeiten so gestalten, dass zwischendurch kein Hunger auftritt. Wie oben geschrieben, hochkalorisch mit lang sättigenden Zutaten. Tipps dazu, findet ihr hier: http://blog.iss-dich-gesund.eu/holt-mehr-aus-eurem-essen-teil-1/ (Es sind 5 Teile, also einfach weiterlesen).

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung.

 

 

Italienischer Kräuterknoten

Vorteig:
100 g Weizenvollkornmehl
100 g Weizenmehl, Typ 1050
1,5 TL Trockenhefe
1 TL Waldhonig oder Zuckerrübensirup (ersatzweise ein anderer kräftiger Honig)
200 ml lauwarmes Wasser
Alle Zutaten gut vermengen und zugedeckt an einem warmen Ort 2-3 Stunden gehen lassen bis sich an der Oberfläche deutlich Blasen bilden und sich das Volumen vergrößert hat.

Brühstück:
30 g gemischte Kerne (Bsp. Sonnenblumen, Kürbis, Leinsamen)
5 TL Oregano, getrocknet, gerebelt
3 TL Salbei, getrocknet, gerebelt
1 TL Thymian, getrocknet, gerebelt
120 ml kochendes Wasser
Die Kerne mit dem Wasser überbrühen, gut durchrühren und 2-3 Stunden quellen und abkühlen lassen.

Hauptteig:
Vorteig
Brühstück
150 g Weizenmehl, Typ 1050
1 1/2 TL Salz (7,5 g)
3 EL Oliven- oder Rapsöl

Alles gründlich verkneten und weitere 6 min mit dem Knethaken auf der höchsten Stufe kneten.

Zudeckt an einem warmen Ort für 30 min ruhen lassen.

Nach 30 min das erste Mal falten (3x)

Noch einmal 30 min ruhen lassen und wieder falten.

Nun den Laib formen und auf einem Backblech oder im Gärkörbchen gehen lassen, bis sich das Volumen nahezu verdoppelt hat (hier rund 30 min).

Den Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Das Brot in den Ofen geben und 10 min backen, dann die Temperatur auf 180°C reduzieren.
Weitere 40-50 min backen. Vor dem Herausholen die Klopfprobe machen. Klingt das Brot beim Klopfen auf die Unterseite hohl, ist es gar.

Lasst es euch schmecken!

 

Dinkel-Kastanienkruste, frei nach Hildegard von Bingen

Vorteig:
100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Dinkelmehl, Typ 812
1,5 TL Trockenhefe
1 TL Waldhonig oder Zuckerrübensirup (ersatzweise ein anderer kräftiger Honig)
200 ml lauwarmes Wasser
Alle Zutaten gut vermengen und zugedeckt an einem warmen Ort 2-3 Stunden gehen lassen bis sich an der Oberfläche deutlich Blasen bilden und sich das Volumen vergrößert hat.

Brühstück:
50 g gemischte Kerne (Bsp. Sonnenblumen, Kürbis, Leinsamen)
120 ml kochendes Wasser
Die Kerne mit dem Wasser überbrühen, gut durchrühren und 2-3 Stunden quellen und abkühlen lassen.

Hauptteig:
Vorteig
Brühstück
100 g Dinkelmehl, Typ 812
50g Kastanienmehl
1 1/2 TL Salz (7,5 g)

Alles gründlich verkneten und weitere 6 min mit dem Knethaken auf der höchsten Stufe kneten.

Zudeckt an einem warmen Ort für 30 min ruhen lassen.

Nach 30 min das erste Mal falten (3x)

Noch einmal 30 min ruhen lassen und wieder falten.

Nun den Laib formen und auf einem Backblech oder im Gärkörbchen gehen lassen, bis sich das Volumen nahezu verdoppelt hat (hier rund 30 min).

Den Backofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Das Brot in den Ofen geben und 10 min backen, dann die Temperatur auf 180°C reduzieren.
Weitere 30-45 min backen (mein Brot war sehr flach und daher nicht so lange im Ofen). Vor dem Herausholen die Klopfprobe machen. Klingt das Brot beim Klopfen auf die Unterseite hohl, ist es gar.

Lasst es euch schmecken!