Mind. 30 g (besser 40 oder bei bereits bestehenden Verdauungsproblemen 50 g) Ballaststoffe sollen wir täglich essen. Klingt erst einmal nicht viel und doch essen die wenigsten die empfohlene Mindestmenge und kämpfen nicht selten mit den Folgen: Verdauungsstörungen bis hin zur Verstopfung.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile.
Die wichtigsten Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin.
Warum Ballaststoffe?
Sie klingen „schwer“ und verhelfen uns doch zu einer gewissen Leichtigkeit:
Ballaststoffe quellen im Dickdarm auf und vergrößern so das Volumen des Speisebreis. Dadurch wird die Darmtätigkeit und damit die Verdauung angeregt, der Speisebrei passiert den Darm schneller.
Ist die Verdauung im Dickdarm langsamer (mit weniger Ballaststoffen), ist der Speisebrei trockener und dadurch fester, führt dies zu Problemen bei der Ausscheidung.
Zusätzlich helfen Ballaststoffe den Blutzucker zu regulieren (auch weil sie länger sättigen und damit einem erneuten Hunger bzw. dem Heißhunger vorbeugen) und wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in Getreide und Vollkorngetreideprodukten, aber auch in Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Beispiele für ballaststoffreiche Gerichte:
Vollkornnudeln mit Gemüse-Linsen-Hack-Bolognese
mit reichlich Gemüse, wenig Hackfleisch und roten Linsen oder Tellerlinsen
Vollkornpfannkuchen mit Kokosmehl und Haferflocken (oder Mehrkornflocken)
Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, beachtet bitte, dass euer Körper nicht von heute auf morgen eine ballaststoffreiche Kost verträgt! In der Regel dauert die Umstellung 1-4 Wochen.
Euer Darm muss sich an die viele Arbeit durch die faserreiche Kost erst wieder gewöhnen, damit er nicht mit Blähungen, Druck- und Völlegefühl oder sogar leichten Krämpfen reagiert.
Was muss ich außerdem beachten, wenn ich ballaststoffreich essen möchte?
Damit die Ballaststoffe im Darm auch quellen können, brauchen sie Flüssigkeit. Ihr solltet also bei einer ausgewogenen ballaststoffreichen Kost mind. 2 Liter/Tag trinken.
Wer zusätzlich noch Kleie oder andere Quellmittel zu sich nimmt, trinkt bitte mind. 2,5 Liter/Tag.
Wer nicht ausreichend trinkt bei einer ballaststoffreichen Kost, riskiert eine Verstopfung (s.o.)
Wer kein Vollkorn mag und ein Faible für Weißmehl-Produkte hat, braucht Alternativen. Mein Tipp: „versteckte“ Ballaststoffe, wie zum Beispiel Kokosmehl, zarte Haferflocken (die noch „unsichtbarer“ werden, wenn man sie vor dem Verwenden fein mahlt) oder Schmelzflocken.
Hier ein Beispielrezept: Bisquitwaffeln mit „unsichtbaren“ Ballaststoffen
